Pohyb v těhotenství
aneb jak v těhotenství nepřibrat

V tomto článku budu popisovat možnosti, které má každá těhotná s příznivým průběhem těhotenství. U rizikového těhotenství vždy své aktivity konzultujte nejprve se svým lékařem. Málokdy je pohyb zakázán zcela bez výjimky. Zajímejte se o možnosti u svého lékaře a u zkušeného fyzioterapeuta.

S oblibou tvrdíme, že s pohybem se dá začít kdykoli. U těhotných bych s tímto výrokem byla opatrnější. Žena by se během těhotenství neměla pouštět do pohybových aktivit, na které nebyla před početím zvyklá. Neplatí to samozřejmě pro aktivity zaměřené přímo na těhotné (těch se žena před těhotenstvím zpravidla neúčastní). Mnohdy je potřeba ze svých aktivit slevit. V tom jak moc je potřeba ubrat, se liší jednotlivé těhotné. Stejně jako vše ostatní, jsou i možnosti pohybu  u každé těhulky velice individuální. Záleží na výchozí kondici, zdravotním stavu a průběhu těhotenství.

Závěry studií poslední doby uvádějí, že nebyly zjištěny žádné závažné důvody pro snížení nebo omezení cvičení, sportu a pohybové aktivity u zdravých těhotných žen. Určitá omezení však přesto existují a je třeba je respektovat. Současná doporučení se přiklánějí k regulaci pohybové aktivity dle subjektivního vnímání nastávající maminky.

Pohyb je velice důležitý i v těhotenství a to z několika důvodů:

  1. Udržení ve fyzické i psychické kondici. Nejen porod, ale i následné mateřství je fyzicky i psychicky náročné a je důležité se na to řádně připravit.
  2. V těhotenství se mění naše tělesné prporce a tělo má větší sklon k ochablému držení (typicky prohnutá záda a vystrčené bříško), což může vést k bolestem zad. Správná pohybová aktivita nám pomůže těmto obtížím předcházet.
  3. Během těhotenství se vyplavují hormony působící na uvolňování vaziva v těle. Trénované svalstvo tedy pomůže lépe odolávat vlivu těchto hormonů.
  4. Zvětšující se bříško nám s přibývajícími měsíci čím dál tím více ztěžuje vykonávat pohyby běžných denních činností, což můžeme částečně kompenzovat dostatečnou pružností.
  5. Prevence nepřiměřeného váhového přírůstku.
  6. Zvětšující tlak na pánevní dno vyžaduje zaměření pozornosti a případně jeho posilování.

Je potřeba si uvědomit, že pohyb v těhotenství neslouží primárně k hubnutí, ani tvarování těla. Je samozřejmě jedním z prostředků zabraňujících nepřiměřenému váhovému přírůstku. Umožňuje nám udržet se v kondici a připravit se na porod a následné mateřství. Měl by být zaměřen na správné držení těla, zvýšení kardiovaskulární kondice, udržení si dostatečné svalové zdatnosti  a pružnosti. V neposlední řadě by měl být zdrojem zábavy.

Kolik těhotenství příberu?

I toto je velice individuální a záleží na výchozí tělesné hmotnosti. Spadáte-li před těhotenstvím do kategorie „normální váha“, bude Váš tělesný  přírůstek zřejmě mezi 10 až 13 kg. U podvyživených, či adolescentních rodiček bude vyšší. Začínáte-li z kategorie „nadváha“, případně „obezita“, může být Váš hmotnostní přírůstek i jen mezi 4 a 8 kg.

Pravidelné vážení může pro některé představovat nepříjemnou součást pravidelných těhotenských prohlídek. Opět si ovšem uvědomte, že přibrat v těhotenství neznamená, že nutně musíte „ztloustnout“. Přibírat je fyziologické a pro těhotenství nutné. Narůstající váha neznamená přibývající tuk v těle rodičky, ale zahrnuje následující tělesné změny:

  • Zadržovaná voda v těle
  • zvýšený objem krve
  • váhový přírůstek prsou
  • zvětšení dělohy
  • váha samotného miminka
  • placenta

Tyto váhové přírůstky mohou představovat i kolem 11 kg. Nárůst tuku v těle matky může být tedy i pod 3 kg. Vždy záleží na individuálním průběhu těhotenství.

Co když jsem se před těhotenstvím prakticky nehýbala? Mohu i tak začít s pohybem?

Ani v tomto případě netřeba zoufat. Vždy se dá začít s chůzí, která v těhotenství opravdu neublíží. Navíc existuje veliká nabídka cvičení pro těhotné, např. gravidjóga, plavání pro těhotné, cvičení zaměřené na práci s pánevním dnem, relaxací, dýcháním. Stačí chvíli brouzdat internetem a najít si cvičení, které Vás osloví. V případě, že opravdu nemáte vztah k pohybové aktivitě, nehledejte cvičení, které Vás bude bavit, protože takové zřejmě stejně nenajdete. Hledejte něco, co Vás zcela neodradí.  Nebojte se jít si cvičení vyzkoušet. I kdybyste se tam neměla již vícekrát objevit. Berte pak pohybovou aktivitu jako rutinu srovnatelnou s čištěním zubů.

Jak poznám, jestli se nehýbu moc?

V první řadě je potřeba poslouchat vlastní tělo. Samo Vám řekne, zda jste to nepřehnala. Příznaky toho, že jste se přetížila mohou být např. zvýšená únava, nepříjemné pocity nebo bolesti v podbřišku, tvrdnutí břicha, pocty na omdlení v průběhu pohybové aktivity. Budete-li se poslouchat, sama brzy zjistíte, co si můžete dovolit.

Samozřejmostí je adekvátní odpočinek, dostatek spánku, jehož potřeba se zřejmě v těhotenství navýší, kvalitní,  pravidelná strava a dodržování pitného režimu.

Jaký pohyb preferovat?

Vybírejte pohyb adekvátní Vaší tělesné kondici a zdravotnímu stavu.  Při jakékoli nejistotě se obraťte na svého lékaře nebo fyzioterapeuta. Respektujte možnosti svého těla. Převažovat by měly spíše aerobní aktivity, posilování provádějte v přiměřené míře. Preferujte chůzi. Její náročnost můžete navýšit tím, že si vezmete hůlky a budete provozovat tzv. severskou chůzi, neboli nordic walking. Doporučit lze též jízdu na kole – vybírejte si jízdu po rovném povrchu (asfaltu), abyste snížila riziko otřesů. Z hlediska bezpečnosti je vhodnější jízda po cyklostezkách, nežli po silnicích. Dělá-li Vám tato aktivita dobře, přesedlejte v pozdějším stadiu z kola na rotoped. Vhodné bývá též plavání, či těhotenské cvičení ve vodě podobné aquaaerobiku. Nalézt můžete i jógová cvičení (gravidjóga), pilates, cvičení na míčích. Vhodná bývá práce s dechem, relaxační cvičení, protahování.

Důležité je, abyste se na každý pohyb soustředila a prováděla ho s plnou pozorností.

 

Čemu se vyhnout?

Eliminujte poskoky a aktivity, u kterých hrozí nadměrné riziko pádu nebo otřesy. Neprovádějte švihové pohyby. Dobře Vám nemusí dělat ani nadměrné rotační pohyby. Neprovádějte silová cvičení se zádrží dechu. Veškeré posilování by mělo probíhat za doprovodu volného a pravidelného dýchání. Nevhodnost polohy na břiše pozná brzy každá těhulka sama. V pozdějších fázích těhotenství však nemusí být vhodná ani poloha vleže na zádech pro útlak břišní aorty. Nicméně opět platí pravidlo o vnímání a poslouchání vlastního těla.

Pohyb jako součást přípravy na těhotenství

Mnoho žen se na nastávající těhotenství připravuje. O preventivním užívání kyseliny listové alepoň 3 měsíce před plánovaným početím se ví. Ženy přestávají kouřit, pít alkohol, omezí smažené jídlo, a tak  se snaží „očistit“ tělo a připravit  vhodné podmínky pro početí. Do tohoto předtěhotenského balíčku bych však přidala ještě pohybovou aktivitu. Samozřejmě, že pohyb by měl patřit do životního stylu každého z nás. Nicméně plánujete-li otěhotnět a neoplýváte vztahem k pohybu, zkuste pohyb vzít jako součást přípravy na toto období. Především 1. trimestr nebývá zrovna procházka růžovou zahradou a začínat s pohybem v tomto období nemusí být zrovna snadné. V některých případech to může být zcela nemožné.

Závěr

U zdravé těhotné není důvod vyřadit pohybovou aktivitu. Právě naopak – pohyb přináší spoustu benefitů. V průběhu těhotenství poslouchejte své tělo, respektujte jeho změny a užívejte si blížící se mateřství plnými doušky, např. tím, že vyrazíte na výlet po okolí. A nezapomeňte s sebou vzít partnera, abyste batoh se svačinou a pitím nemusela nosit Vy J.

 

Mgr. Jana Duchoslavová, fyzioterapeutka

Mgr. Bc. Jana Duchoslavová

Mgr. Bc. Jana Duchoslavová

spolupracovník s VŠTJ MEDICINA PRAHA

  • Bakalářský titul v oboru Fyzioterapie i Nutriční terapie získala na 1. lékařské fakultě Univerzity Karlovy.
  • Navazující magisterské studium oboru Fyzioterapie absolvovala na 2. lékařské fakultě Univerzity Karlovy.
  • V současné době pracuje v Centru komplexní péče Dobřichovice a spolupracuje s VŠTJ MEDICINA PRAHA.