Tuky jsou jednou ze tří hlavních živin ve stravě člověka. Našemu organismu slouží jako zásobní zdroj energie, jako tepelná a mechanická ochrana orgánů, tvoří také součást buněčných membrán a jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K). I cholesterol má velmi důležitou úlohu – je na něm závislá syntéza některých hormonů, vitamínu D a žlučových kyselin nutných pro trávení potravy.

Tuky mají tvořit přibližně 30 % z celkového denního energetického příjmu, což při příjmu energie kolem 8000 kJ (1900 kcal) představuje asi 60 až 65 g tuku na den. Kromě množství přijímaných tuků bychom se však měli zaměřit i na jejich kvalitu, kterou lze určit podle složení mastných kyselin.

V našich jídelníčcích převažují nasycené mastné kyseliny, které jsou obsažené v mase, mléce a mléčných výrobcích, vejcích. Nadměrná konzumace těchto „nasycených“ tuků ovšem přispívá ke zvyšování hladiny cholesterolu a ke vzniku srdečně-cévních onemocnění. Pro naši stravu bývá naopak typický nedostatečný příjem prospěšných nenasycených mastných kyselin obsažených v ořeších a semenech, rostlinných olejích, sóje, avokádu a rybách. Naší snahou by mělo být navýšit příjem těchto „zdravých“ tuků, jelikož přispívají ke snižování hladiny cholesterolu a chrání tak naše cévy před jeho ukládáním.

Avšak pouhé přidání zdrojů nenasycených mastných kyselin do jídelníčku není ideálním řešením. Nasycené i nenasycené tuky mají totiž stejnou energetickou hodnotu (1 g tuku = 38 kJ), tudíž by mohlo dojít k nechtěnému nárůstu hmotnosti v důsledku zvýšení energetického příjmu. Naším cílem by tedy mělo být vybírat méně tučné varianty potravin s obsahem nasycených tuků (šunku místo salámu, Cottage sýr místo hermelínu a podobně – viz tabulka č. 1) a část ušetřené energie investovat do potravin s obsahem nenasycených tuků (například denně 15 g ořechů či semínek nebo půlku avokáda nebo lžíci kvalitního řepkového či olivového oleje).

Tučné potraviny

Energie na 100 g

Tuky

Méně tučné potraviny

Energie na 100 g

Tuky

Rozdíl v příjmu tuku

trvanlivý salám

1850 kJ/442 kcal

37 g

šunka kuřecí/vepřová

440 kJ/105 kcal

2 g

  • 35 g

paštika játrová

1300 kJ/311 kcal

30 g

tuňák ve vlastní šťávě

471 kJ/113 kcal

< 1 g

  • 29 g

kachna průměr

1600 kJ/ 384 kcal

37 g

kuřecí prsa (bez kůže)

630 kJ/ 150 kcal

3 g

  • 34 g

hermelín

1400 kJ/334 kcal

28 g

Cottage

455 kJ/ 108 kcal

6 g

  • 22 g

závin jablečný

1650 kJ/298 kcal

16 g

puding (z prášku)

390 kJ/ 93 kcal

1,6 g

  • 14 g

Zdroj: www.kaloricketabulky.cz

Zvláštní skupinu tuků představují tzv. trans-nenasycené mastné kyseliny jinak také nazývané „ztužené“ tuky. Ty lze nalézt ve sladkostech, trvanlivém jemném pečivu, kupovaném listovém těstu, sušenkách s náplní či polevou a v mražených zmrzlinových krémech. Ztužené tuky jsou pro náš organismus nejvíce škodlivé, a proto bychom jich měli konzumovat co nejméně, ideálně vůbec.

Autorka článku:

Mgr. Romana Junková

Mgr. Romana Junková

organizační zajištění a redakční správa webu Obezita.cz

  • Vystudovala FAMU, katedru Filmové produkce a televizního řízení.

  • Je autorkou dvou knížek, „Kočičí povídání“ a „Kdyby kočky mohly mluvit“.

  • Své autorské články publikuje na webu Životem s chutí a Roduslava.cz.

  • V současné době pracuje ve VŠTJ Medicina Praha z.s., jejím úkolem je zajištění rekondičních pobytů a administrativa.

  • Má na starosti organizační zajištění a redakční správu webu Obezita.cz.