Vláknina potravy

Vláknina potravy patří v širokém povědomí spotřebitelů mezi významné zdravotně prospěšné složky potravy. Dodnes neexistuje jednotná mezinárodně uznávaná metoda stanovení vlákniny potravy. Klíčovým bodem se stala nestravitelnost vlákniny. To znamená, že termín zahrnuje látky, které nejsou štěpeny a vstřebávány, ale ani vstřebávány přímo, bez štěpení, v tenkém střevě a přecházejí do střeva tlustého. Za výstižnou lze považovat definici Nizozemské zdravotní rady: „Vlákninu potravy tvoří látky, které nejsou stráveny či vstřebány v tenkém střevě člověka, s chemickou strukturou sacharidů či látek obdobných, ligninu a příbuzných látek“.  Světová zdravotnická organizace již v roce 1998 doporučila nečlenit vlákninu na rozpustnou (pektiny a beta–glukany) a nerozpustnou (celulózu a lignin). Toto členění je stále dost běžné. Vychází ze starších poznatků, že složky rozpustné vlákniny vytvářejí v tenkém střevě gelovité prostředí a snižují tak vstřebávání glukózy a mastných kyselin uvolněných z tuků přes střevní stěnu. Nerozpustná vláknina zas podporuje peristaltiku střev, urychluje průchod tráveniny střevem a zvětšuje objem stolice. Dnešní poznání však tyto představy trochu upravuje, protože platí jen pro některé ze složek obou skupin.

Látky tvořící vlákninu lze z chemického hlediska rozdělit do skupin:

a1) polysacharidy mimo škrobu: celulóza, hemicelulózy, pektiny, beta-glukany, chitin, gumy a slizy.

a2) nestravitelné oligosacharidy, např. fruktany (zejména inulin)

b) složky příbuzné sacharidům: zejména rezistentní škroby a modifikované celulózy

c) lignin a doprovodné látky: kutin, třísloviny, aj.

Celulóza

Je základem buněčných stěn většiny rostlin a je běžná v ovoci, zelenině a obilovinách. Tvoří podstatnou část obilných otrub. Představuje asi třetinu vlákniny v zelenině a kolem čtvrtiny v ovoci a obilí.

Hemicelulózy

Hemicelulózy doprovázejí celulózu v buněčných stěnách rostlin. Tvoří asi třetinu vlákniny zeleniny, ovoce a luštěnin.

Beta-glukany

Tvoří hlavní skupinu polysacharidů buněčných stěn obilek ovsa a ječmene, zatímco v pšenici je jich jen málo.

Pektiny

Pektiny zpevňují zejména nezralé ovoce. Představují až pětinu vlákniny zeleniny a luštěnin. Za horka jsou rozpustné ve vodě, za studena vytvářejí gel. Přidávají se jako želírující přísada do džemů a marmelád. Pro tyto účely se izolují z nezralého ovoce, např. jablek, citrónů.

Chitin

Je stavebním polysacharidem buněčných stěn hub. V houbách jsou ho desetiny procenta v čerstvé hmotě.

Gumy a slizy

Pro tuto skupinu polysacharidů je charakteristická schopnost již při nevelkém přídavku upravovat konzistenci potravin. Používají se jako želírující, zahušťující a emulgační přísady.

Rezistentní škroby

Ty části škrobů a produktů jeho odbourávání, které nejsou vstřebány v tenkém střevě zdravých osob se nazývají rezistentní škroby. Škrob se skládá ze dvou složek – amylózy a amylopektinu. Rezistentní škroby se dělí na 4 skupiny:

1) škrob mechanicky nepřístupný trávicím enzymům – např. v semenech luštěnin

2) škrob s prostorovým uspořádáním znemožňujícím štěpení – např. v syrových bramborách, nezralých banánech

3) retrogradovaná amylóza v tepelně zpracovaných potravinách – např. ve vychladlých uvařených bramborách, rýži, luštěninách, pohance, ale i v chlebu

4) škrob pozměněný chemickými úpravami

Nestravitelné oligosacharidy

Nejznámější z této skupiny je fruktan inulin, získávaný zejména z kořenů čekanky, hlíz topinamburu, popř. cibule. Přidává se do některých potravin jako prebiotikum, které příznivě ovlivňuje složení a četnost mikroflory tlustého střeva.

Lignin

Lignin zpevňuje v buněčných stěnách především hemicelulózy. Vyskytuje se ve vnějších vrstvách obilek a ve zdřevnatělých pletivech např. celeru a kedlubně.

Syntetické deriváty polysacharidů

Používají se jako zahušťovadla potravin.

Pozitivní účinky vlákniny

Prevence zácpy: potraviny s vysokým obsahem vlákniny společně s dostatečným příjmem tekutin vedou k rychlejšímu a plynulejšímu průchodu trávicím traktem a tak minimalizují problémy se špatným vyprazdňováním.

Zpomalení vstřebávání tuků a sacharidů: pomalejší vstřebávání tuků vede ke snižování hladiny tuků a cholesterolu v krvi a sacharidů pak k pomalejšímu a mírnějšímu vzestupu cukru v krvi a tím dochází ke kompenzaci (zlepšení) cukrovky.

Regenerace střevní sliznice: napomáhá obnově pozitivně působících bakterií ve střevě například po užívání antibiotik a tím správnému trávení.

Prevence a zlepšení střevních onemocnění: národy (např. obyvatelé Afriky) mající vyšší obsah vlákniny ve stravě trpí mnohem méně výskytem divertikulózy (výchlipky ve střevech), dráždivého tračníku (bolestivé střídání zácpy a průjmu s křečemi) a v neposlední řadě nádorů tlustého střeva.

Zpomalení vstřebávání toxických látek: škodliviny z vnějšího prostředí (např. těžké kovy), které přijmeme do našeho těla stravou dokáže vláknina obalit (naředit) a spolu s rychlejší střevní pasáží, tak jejich vstřebání do těla snížit.

Snížení výskytu civilizačních chorob.

Role vlákniny při hubnutí

Vláknina zrychluje pasáž střevní, tím napomáhá sníženému vstřebávání tuků a jednoduchých sacharidů a příjem energie pro tělo je tak nižší.

Celozrnný a bílý rohlík mají zhruba stejně energie, vláknina v celozrnném ale zvyšuje pocit nasycení a pocit hladu se tak dostaví mnohem později.

Správné vyprazdňování vede ke snazšímu váhovému úbytku a celkově lepšímu pocitu a celkové kondici.

Fermentace v tlustém střevě

Některé složky vlákniny, které dorazí do tlustého střeva, jsou bakteriemi zkvašeny na těkavé mastné kyseliny (např. kyselinu máselnou). Vznikající kyseliny okyselí prostředí tlustého střeva, čímž znevýhodní nežádoucí skupiny bakterií. Dochází k omezení tvorby škodlivých produktů rozkladu některých složek potravy a jejich vstřebávání. Kyselina máselná slouží především jako zdroj energie pro růst a obnovu buněk tlustého střeva. Tím pomáhá udržovat příznivý zdravotní stav této části trávicího traktu. Mezi další příznivé účinky fermentace patří oslabení alergických reakcí a zvýšené vstřebávání minerálních látek z potravy. Inulin a většina rezistentních škrobů (části vlákniny podléhající této fermentaci) se označují jako prebiotika.

Vliv vlákniny na stav střevního traktu

Vláknina zvyšuje rychlost průchodu tráveniny trávicím traktem, především tlustým střevem, kde je zdržení největší a také ovlivňuje žádoucím směrem konzistenci a hmotnost stolice. Dostatečný příjem vlákniny může snižovat výskyt zácpy a také vředového zánětu tlustého střeva. Příznivě jsou hodnoceny obilné otruby, které zůstávají v celozrnném pečivu.

Doporučovaný příjem vlákniny

Pro dospělého člověka se doporučuje denní příjem vlákniny kolem 30 g. Pro děti jsou doporučovány hodnoty nižší.

Nepříznivé účinky vlákniny

Přirozená strava s vysokým obsahem vlákniny je obvykle objemná, má nízkou energetickou hodnotu a vyvolává pocit nasycenosti po delší dobu. To může být žádoucí u zdravých osob usilujících o snížení hmotnosti. Naopak u lidí s omezenou chutí k jídlu (velmi malé děti či velmi staří lidé) to může vést k nedostatečnému příjmu živin. Při vysokém příjmu vlákniny nad 70 g denně, což v našich podmínkách odpovídá konzumaci izolované vlákniny jako potravního doplňku, se dostavují zažívací potíže (nadýmání, břišní křeče, projímavé účinky). Zvýšená spotřeba celozrnných výrobků může zhoršit využitelnost železa z potravy.

„Není vláknina jako vláknina“. V různých potravinách se liší její složení i zdravotní přínos. Výhodnější je přijímat vlákninu jako součást normálních potravin (ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků) než v potravinách obohacených izolovanou vlákninou a než ve formě potravních doplňků. V přirozených potravinách je vláknina součástí komplexu řady látek, jejichž příznivé účinky se vzájemně doplňují a zesilují.