Zásady stravování při snižování hmotnosti

Snižte příjem tuků – měly by tvořit méně než 30 % celkové energetické hodnoty.

Mírně snižte příjem energie – přibližně o 2000 kJ za den.

Snažte se konzumovat 3 nutričně vyvážená jídla denně a zařadit nízkotučné svačiny.

Používejte nízkotučné mléko. Pozor na smetanové omáčky a polévky, smetanu můžete nahradit light kondenzovaným mlékem.

Nezahušťujte jíškou, lze použít bramborový škrob, rozmixovanou zeleninu apod..

Na mazání pečiva omezujte máslo (pokud musíte, namažte si  např. tenkou vrstvu margarínu – Flora light, Flora pro.activ, Perla nízkotučná nebo Rama jogurtová). Máslo a sádlo výrazně omezujte při vaření. V malém množství můžete použít rostlinné oleje.

Snažte se obejít  bez majonézy. Nahradit ji můžete bílým jogurtem nebo použijte hořčici a kečup.

Vybírejte si nízkotučné sýry – do 30 % tuku v sušině, například tavené nízkotučné sýry, cottage cheese, nízkotučné tvarohové pomazánky, z tvrdých sýrů pak 30 % eidam, madeland light, tylžský sýr, olomoucké tvarůžky.

Rovněž jogurty si vybírejte  nízkotučné, nízkokalorické, pokud možno slazené aspartamem. Mohou se využít i na celou řadu různých dresinků.

Maso vybírejte libové nebo viditelný tuk odstraňujte. Dávejte přednost drůbežímu, králičímu masu a rybám. Z drůbeže vždy odstraňujte kůži.

Většina masných výrobků obsahuje velké množství tuku (masné konzervy, salámy, paštiky, zabijačkové výrobky, často i tzv. dietní varianty), a proto jejich konzumaci omezujte na minimum. Výjimkou může být kuřecí, krůtí nebo vepřová šunka, šunkový salám.

Jakoukoliv úpravu pokrmů na oleji, jako je smažení nebo fritování, omezujte. Pokrmy připravujte raději dušením, vařením, pečením, grilováním nebo v horkovzdušné troubě.

Dávejte přednost celozrnným potravinám: tmavý chléb, dalamánky, neloupaná rýže, celozrnné těstoviny.

Je důležité vybírat si potraviny, které obsahují hodně vlákniny: ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny – pečivo, těstoviny, neloupaná rýže.

Zeleninu můžete konzumovat v neomezeném množství jako součást každého jídla i ve formě svačin.

Brambory také považujeme za zeleninu a dobře se hodí jako příloha. Můžete je konzumovat vařené nebo zapečené v troubě. Omezujte naopak hranolky, krokety, restované brambory, bramboráky, chipsy.

Zeleninu však nepodávejte smaženou, nezalévejte ji máslem, smetanou a vyhýbejte se majonézovým dresinkům.

Jezte hodně čerstvého ovoce – při snídani nebo jako svačinu mezi jídly.

Konzumaci vajec také omezujte. Konzumujte raději vejce vařená než smažená na tuku, míchaná vejce a omelety lze připravovat na teflonové pánvi s minimem tuku.

Sladkosti obsahují velké množství volného cukru a většinou i tuku. V jídelníčku omezujte sladkosti, které jsou spojeny s vysokým příjmem tuku (dorty a zákusky s máslovými krémy nebo se šlehačkou, čokoláda, smetanové krémy, sušenky s tukovými náplněmi…).

Pokud si sladké nemůžete odříci, zařaďte zdravější varianty – ovocné zákusky, piškotové dorty s jogurtem nebo tvarohem, ovocné saláty, bonbony nebo žvýkačky slazené aspartamem.

Nezapomínejte na tekutiny, kterých byste měli denně vypít nejméně 2 litry. Nejlepším nápojem je stolní voda, minerálky s nízkým obsahem solí, ovocné nebo zelené čaje.

Pozor na sladké limonády typu cola, tonic, které obsahují velké množství cukru a energie (asi 350 kJ na 2 dl). Místo toho si raději kupte limonády light slazené aspartamem. Nezapomeňte, že i ovocné džusy a mošty obsahují velké množství cukru. Pokud je máte rádi, řeďte si je vodou.

Choďte nakupovat s plným žaludkem a s předem vytvořeným seznamem.

Vyhýbejte se v obchodě oddělením s nevhodnými potravinami.

Naučte se studovat složení a energetické hodnoty na obalech potravin a podle toho je vybírejte.

Neochutnávejte při vaření, omezujte spotřebu tuku.

Využívejte koření a bylinky, oživí každé jídlo.

Neskladujte zbytky, nebo je ihned zamrazte.