Stravováním a cvičením proti zácpě
Pravidelná činnost střev je pro zdravý život nepostradatelná. Četnost stolice je u každého člověka individuální. Je třeba si uvědomit, že není nutné mít stolici denně. Někdo chodí na stolici 2x denně a někdo 1-2x týdně a obojí může být normální, pokud častější nebo málo časté vyprazdňování nevyvolá jiné obtíže. Optimální je mít stolici denně, neboť tlusté střevo je vlastně „odpadní zásobník“ pro zplodiny metabolismu, které by měly být během osmnácti až čtyřiadvaceti hodin odstraněny. Pokud k tomu nedojde, začínají se tvořit toxické zplodiny a působit škodliviny ze zbytků potravy.
Chronická zácpa je velmi častá funkční porucha. Zvláště ve vyspělých zemích se vyskytuje ve vysokém procentu, což je dáno životním stylem, nedostatkem pohybu a špatným stravováním. Objevuje se již u velmi mladých lidí a je zdrojem řady následných zdravotních komplikací. Výskyt zácpy je nepatrně častější u žen.
Jaké jsou příčiny zácpy?
Na vzniku zácpy se podílí celá řada faktorů, které působí jednotlivě, nebo se mohou kombinovat:
¨ Asi nejčastější příčinou je chyba ve stravování. Může se jednat o nedostatek vlákniny či tekutin, nadbytek čokolády, čaje, nasolených, smažených a tučných potravin.
¨ Nervové vypětí, změna každodenního navyklého programu (z důvodů např. hospitalizace, cestování). Často také dochází k vědomému zadržování stolice, které je velmi nezdravé. Zácpu může vyvolat i nadměrné užívání projímadel, protože střeva si časem odvyknou fungovat bez jejich pomoci.
¨ Snížená fyzická aktivita. U lidí, kteří se z nejrůznějších příčin málo pohybují (např. i z důvodů onemocnění, které je v pohybu omezuje), dochází ke zpomalené činnosti střev a následně k zácpě.
¨ Zácpa je velmi častá u těhotných žen. Důvodem zde je snížená střevní motilita (pohyblivost) důsledkem stoupajícího tlaku rostoucího plodu, hormonální změny, někdy i substituční léčba železem.
¨ K zácpě může docházet také při konzumaci preparátů s železem, nebo při užívání léků jako jsou např. analgetika a antidepresiva.
¨ Vysoká hladina vápníku a nízká hladina hormonů štítné žlázy (hypotyreóza) jsou metabolické poruchy, kdy je zácpa jedním z příznaků. Též u onemocnění ledvin a u cukrovky se objevují problémy tohoto druhu. Postihují také osoby s onemocněním páteře, protože poškození nervového systému může vyvolat poruchu nervového zásobení střeva a tím jeho sníženou činnost. Zácpa je velmi častá také při divertikulitidě, kdy ve výchlypkách střeva zůstávají zbytky potravy, dochází k hnilobným procesům a pasáž střevem se zpomaluje.
Jaké komplikace může mít zácpa?
Zácpa může být postiženým člověkem zcela přehlížena, na druhé straně ale může vyvolávat velice nepříjemné subjektivní pocity. Kromě toho je ovšem i zdrojem mnoha zdravotních komplikací, od poměrně banálních až po velmi závažné. Mezi ně patří např:
· Plynatost, nadýmání, bolesti břicha, poruchy zažívání.
· Anální praskliny, trhliny a hemoroidy v důsledku zvýšeného tlaku.
· Hromadící se stolice může vést až k zánětu slepého střeva, vředovitému zánětu tlustého střeva, zhoršení divertikulózní choroby či jiným zánětlivým změnám střevní sliznice.
· Při dlouhodobé zácpě občas dochází k poruchám trávení a vstřebávání a v důsledku toho pak k nerovnováze v příjmu jednotlivých živin, vitamínů a minerálních látek. Možné je také chronické přetížení jater a ledvin.
· Je oslaben imunitní systém (pomnožením škodlivých bakterií ve střevě), objevují se nežádoucí změny pleti a bolesti hlavy.
· Čím delší dobu zácpa trvá, tím déle jsou ve styku škodliviny a toxiny ze stolice se stěnou střevní a zvyšuje se tím riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.
Léčebná výživa při zácpě
1. Naučit se jíst pravidelně, pokud možno ve stejných časech a na stejném místě. Na jídlo se soustředit, nedělat při tom nic jiného a udělat si na něj čas.
2. Stravovat se pestře a chutně, nezařazovat striktní, jednostranné redukční diety. Pozor také na stravu s vysokým obsahem tuku, zejména smažená jídla.
3. Dbát na dostatek tekutin, alespoň 2 – 2,5 l za den, zejména pokud je jídelníček obohacen o vlákninu. Vhodné je zařazování minerálních vod s nevstřebatelnými ionty, zejména s hořčíkem (působí mírně projímavě).
4. Dostatečný příjem vlákniny ve stravě. Toho lze dosáhnou zvýšenou konzumací ovoce a zeleniny, obilovin, celozrnného pečiva a při zácpě také otrub. Pokud není člověk na příjem vlákniny zvyklý, měl by jí začít zařazovat postupně, začít od ovoce a zeleniny se slupkou, přes semena, tmavé pečivo, postupně až k luštěninám a otrubám. Vláknina zvětšuje objem stolice, snižuje intraluminární tlak (ve střevě), zkracuje dobu pasáže střevní. Množství přijímané vlákniny by mělo být okolo 30 g denně. Menší množství bývá méně účinné, nadměrné může vést až k ucpání střev a zbrzdit vstřebávání mnoha důležitých látek. Také je možné přidat otruby (nestravitelné rostlinné zbytky), prodávají se ve specializovaných prodejnách dietních potravin v různé podobě, vhodné jsou 4 lžíce denně samostatné nebo v kaši či jogurtu, vždy dostatečně zapít.
5. Existují potraviny s přirozeně projímavým účinkem, které je možno zařazovat. Jsou to např. kompoty, kefíry, jogurty, přípravky obsahující lactobacila (je vhodný také při nadměrném užívání projímadel, obnovuje přirozenou střevní mikroflóru), ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny. Vyzkoušet se dá i sklenice vlažné vody či džusu po ránu nalačno.
6. K dispozici je celá řada léčebných přípravků. Pokud to nedoporučí lékař, nebo se nejedná o příliš silnou zácpu, je lepší zařazovat přírodní látky, jako jsou např. lněný olej, lněná a sezamová semena, jablečný pektin, vláknina v tabletách či šťáva z aloe. Pozor na silná projímadla, mohou způsobit poruchu vstřebávání řady důležitých živin, minerálů a vitamínů.
Další preventivní opatření u zácpy
1. Nejen strava, ale i pohybová aktivita ovlivňuje trávení a s ním spojené vylučování potravy. Důležitý je vysoký obsah vlákniny a dodržování pitného režimu. Ač všechny zásady správné výživy Váš jídelníček splňuje a přesto Vás trápí problém se zácpou, nabízí se i jiná řešení. A ostatně jako vždy, se to týká pohybové aktivity. Ne každá pohybová aktivita je vhodná pro řešení tohoto problému, a proto v následujícím textu Vám nastíníme cvičení zlepšující stav Vašeho zažívání.
Příčin nesprávného fungování trávení a vylučování je více. Nedostatečné prokrvení vnitřních orgánů, ať už vlivem nedostatečné pohybové aktivity nebo uložením tukové vrstvy v oblasti břicha, je jedním faktorem negativně ovlivňujícím peristaltiku. Další příčina je slabý břišní lis, tedy ochablé břišní svalstvo. S tím souvisí i další svalové disbalance související s nesprávnými pohybovými stereotypy (sedavé zaměstnání).
V akutní fázi se cvičení nedoporučuje. Cvičení je při těchto problémech hlavně prevencí. Důležité je vhodné oblečení. Nenosit krátká trička, těsné oblečení, opasky. Aby cvičení mělo opravdu preventivní charakter je podstatná pravidelnost. Výsledky nečekejte okamžitě, ale až po delší době (měsíc a déle). Buďte trpělivý a výsledky se jistě dostaví.
Vhodná jsou cvičení uvolňovací, zejména při svalových disbalancí. Protažení a uvolnění svalů bederní oblasti zad, zároveň s posílením břišních svalů a posílení svalů pánevního dna. Cvičení dechová, prodýchání všech úseků páteře, od bederní oblasti po hrudní nádech. Cvičení dechová jsou pro začátečníky náročná a je vhodné konzultovat vše s fyzioterapeutem. Základním prvkem je aerobní vytrvalostní cvičení s nízkou intenzitou. Aerobní vytrvalostní cviční s nízkou intenzitou je například rychlá chůze, rotoped, orbitrek, pro zdatnější jedince běh. Činnost by měla být vykonávána aspoň půl hodiny a to minimálně třikrát týdně.
Při problémech se zácpou se nedoporučuje cvičení s nárazy, otřesy, údery, skoky a nošení těžkých břemen. Nedoporučuje se závodní sport, úpolové (judo atd.) a silové sporty.
Recept na dobré zažívání je tedy poměrně jednoduchý a od zásad zdravého životního stylu se nijak neodlišuje. Dostatek pohybu, stravování s dostatkem vitaminů a vlákniny, dodržování pitného režimu a Váš problém se bude objevovat stále méně často. Proto ani v období sychravého počasí a zimy nezapomínejte na pravidelnou procházku.
2. Je dobré se snažit vyvarovat nadměrného stresu, který způsobuje svalové stahy vedoucí k zácpě a zařazovat chvíle oddechu či relaxační cvičení.
3. Další důležitou věcí je stolici nezadržovat, chodit na toaletu pokud možno ve stejnou dobu a to i v případě, že člověk necítí potřebu. Vhodným uvolněním může být např. čtení.
4. Pozor na přílišné spoléhání se na projímadla. Jejich nadužívání vede k tomu, že střevo pak není samo o sobě schopno pracovat a zácpa se prohlubuje.
5. Není také vhodné se do stolice příliš nutit. Zvýšený břišní tlak může vést ke vzniku řitních trhlin, prasklin a vzniku hemoroidů.