Jo-jo efekt a tzv. plató

Proces snižování tělesné hmotnosti je běh na dlouhou trať. Důležité je uvědomit si na začátku důležitou věc: existují dva velmi odlišné procesy. Hubnout a zhubnout je jedna věc a udržet si váhový úbytek pak věc druhá. Zbavení se nadbytečných kilogramů neznamená automaticky úspěch při udržení tohoto úbytku.

Nejčastějšími problémy, které nás mohou při redukci váhy zaskočit (a nevyhnou se bohužel prakticky nikomu) jsou jo – jo efekt a takzvané plató (zjednodušeně řečeno stav, kdy se váhový úbytek dlouhodobě nehýbe).  Oba problémy mají zřejmě nejdůležitější příčinu v poměrně banální věci. Jakákoliv dieta znamená pro člověka změnu stravovacích, pohybových, často i mnoha dalších životních návyků. Základem je vlastně omezování (ať už příjmu energie nebo tuků), kontrola (stravování, cvičení) nebo nutnost (pohybu, vynechat oblíbená jídla). Shrnuto: všechno jsou to věci, do kterých se většinou musíme přemlouvat, nejsou pro nás přirozené a které prostě nepředstavují pro nás zrovna nejpříjemnější činnost, kterou si dovedeme představit. Po zhubnutí se tedy často automaticky vracíme k původním, nevhodným stravovacím a dalším návykům, které vedou k tomu, že pracně shozené je zase nazpátek. Pokud člověk žije určitým stylem celý dosavadní život (ať už je to dvacet nebo padesát let), není jednoduché si zafixovat hodně odlišné návyky, které mu navíc nemusí být vždy příjemné a do kterých se musí nutit. Největší chybou proto bývá netrpělivost, snaha zhubnout co nejrychleji a neochota či neschopnost zautomatizovat si nový životní styl. Pokud zhubnete 20 kilo a budete si je chtít i udržet, je nutné, aby Vám Váš režim přinášel uspokojení a stal se pro Vás zcela přirozeným. Všichni dobře víme, že pokud se něco dělá z donucení a bez radosti a elánu, tak nám to dlouho nevydrží.

Jo – jo efekt, jak už bylo řečeno, potká při hubnutí mnoho lidí. Bývá věrným průvodcem zejména přísných redukčních diet. Princip je prostý, čím rychleji a čím více kilogramů zhubnete, tím je větší pravděpodobnost, že shozená kila budou v brzké době zase nazpátek a pro jistotu někdy i něco navíc. Nejdůležitějším pravidlem proto je trpělivost.

1. Ztráta více jak 0,5 – 1 kg týdně (pokud máte nadváhu, tak i méně) znamená ztrátu zejména vody a svaloviny. Voda je pro správně fungující metabolismus nezbytná a svalovina nám pomáhá spalovat. Energii, kterou nabereme při opětovném ztloustnutí představuje pak zásobní tuk, jehož hubnutí je mnohem těžší!

2. Opakované hladovky vedou ke zpomalení metabolismu. Pomalejší metabolismus = nižší výdej energie a nutnost vynaložit větší úsilí při hubnutí.

3. Zázračné, zaručené diety nejsou k ničemu. Jednostranně zaměřená strava, kdy zcela vynecháte jakoukoliv živinu vede k tomu, že tělo ze strachu před nedostatkem začne šetřit. Platí to i pro příjem tuků. Pokud je zcela omezíte, chybí tělu zvenčí jak tuk, tak  vitamíny v tucích rozpustné a další látky, které se společně s tuky využívají.

4. Při sestavování jídelníčku pamatujte na to, že způsob stravování během diety by měl představovat takový styl, který jste schopni dodržovat dlouhodobě. Spíše než zcela vynechávejte, omezujte se!

5. Pokud od dětství milujete uzeniny (stejně tak jakoukoliv jinou potravinu), zřejmě těžko je přestanete zcela jíst, i když jsou tučné a mají hodně energie. Snažte se spíše preferovat ty „lepší a zdravější“ druhy, libovou kuřecí či krůtí šunku, pod uzeninu si pečivo už nemazat, salám neukusovat, ale krájet si ho na velmi tenká kolečka a nenakupovat ho „do zásoby“ atd.. Stručně tedy: lépe zabráníte jo – jo efektu, když si dáte kolečko salámu denně než čtvrt kila najednou jednou týdně.

Čím častěji se bude jo – jo efekt opakovat, tím lépe si ho Vaše tělo zapamatuje a  budete v bludném kruhu, z kterého je cesta ven velmi těžká. Rychlé střídání váhy je navíc velmi nevhodné pro zdravotní stav a stejně tak pro vyrovnanost Vaší psychiky. Kolísání na váze nebagatelizujte, ale nenechte se jím také nadměrně stresovat.

Nezaměňujte jo - jo efekt s fyziologickým kolísáním váhy. Vaší tělesnou hmotnosti ovlivňuje zavodnění, vyprázdnění, roční období, hormonální situace. Je poměrně běžné, že žena před menstruací zadržováním vody může mít o 2 i 3 kg více než v jiné fázi měsíce.

Plató je vlastně situace, kdy po více (většinou), ale i méně úspěšném hubnutí následuje období, kdy se bez zřejmého důvodu pokles hmotnosti výrazně zpomalí nebo dokonce zastaví. Jde o velmi problematické období, protože se snadno ztrácí odhodlání a může být i tendence boj zcela vzdát. Čím delší dobu hubnete a čím je vyšší váhový úbytek, tím je plató častější a trvá déle. Než si začnete dělat výčitky svědomí, co je špatně, je dobré vědět, že se jedná o situaci zcela normální a že se vlastně tělo brání ubývání zásobního tuku.

1. Uvědomte si nejprve, zda už jste nedosáhli hmotnosti, při které už není potřeba hubnout. Pokud máte například při 170 cm 68 kg, Vy sami můžete velmi chtít, ale Vaše tělo může už tuto váhu považovat za optimální. Nechtějte proto nemožné a uvažujte reálně. Vždy si vzpomeňte jaká byla  Vaše výchozí váha  a jak obrovským úspěchem je to, co už jste shodili!

2. Tělo se při hubnutí adaptuje na celou řadu změn ve stravování či fyzické aktivitě. Doba, kdy se vyrovnává s touto situací může být různě dlouhá, někdy i řadu týdnů. Připomínejte si proto také, že i nepřibrat je úspěch!

3. Zkuste svůj organismus překvapit něčím novým, jiným či něčím navíc! Tělo se velmi rychle přizpůsobí jednomu druhu diety či jedné fyzické aktivitě, což je důvodem, proč třeba deset let těžce fyzicky pracující člověk začne nabírat na váze. Jde o to, že tělo si zvykne a začne pracovat efektivněji a úsporněji. Jak na to?

*  zkuste nové recepty, inspirujte se v časopisech či knihách

*  nastartovaný metabolismus udržujte menšími jídly v kratších časových intervalech

* omezte příjem nejen tuků, ale pozor i na nadbytek sacharidů (nenavyšujte přílohy, ale zeleninový salát)

*  snažte se pít neenergetické nápoje a přestat sladit kávu a čaj

4. Zařaďte do svého denního režimu pohybovou aktivitu, pokud sportujete, pak novou pohybovou aktivitu, plavání, turistiku, cvičení, jízdu na kole, v zimě třeba běžkování nebo bruslení. Znásobit se dá i běžný denní pohyb. Vystupte o zastávku dříve, místo výtahem jděte pěšky, choďte rychleji, při procházce zařaďte více kopcovitý terén atd..

5. Když se hubnutí zpomaluje, nesnažte se ubírat energetický příjem pod cca 4 500 kJ, pokud tak nečiníte po dohodě s lékařem. Tělo si totiž při hladovění nebo při pocitu, že bude hladovět, začíná dělat zásoby a snižuje hodnotu bazálního metabolismu, který činí okolo 60 – 70 % z celkové denní potřeby energie. Zjednodušeně řečeno, čím méně jíte, tím tělo více šetří a spoří pro případ, že by bylo ještě hůř.

Hubnout, zhubnout a udržet si svojí vysněnou váhu vyžaduje velké úsilí, trpělivost, optimismus a hlavně tu správnou motivaci. Pokud toužíme mít o nějaké to kilo méně, musíme začít hlavně u sebe a vědět, proč to tak chceme a jestli je to pro nás opravdu tak důležité a hlavně nutné! Váhu je potřeba snižovat tak, aby většinu dne netvořilo přepočítávání kilojoulů na kalorie nebo prohlížení etiket na potravinách, aby člověk na váze nestál několikrát denně a nestresoval se, když uvidí o deko více.

Hubnutí je stejné jako spousta věcí v životě, někdy to jde lépe, jindy hůř. Vždy si najděte čas si sednout a zamyslet se, proč chcete hubnout. Lépe je zaměřit se na krátkodobější cíle (zhubnout kilo a ne hned dvacet). Nezapomínejte, že váha není to nejdůležitější, svalovina také něco váží. A hlavně: buďte pyšní na to, čeho už se Vám povedlo dosáhnout. Každé kilo, každý odnaučený jídelní zlozvyk, to vše je obrovský úspěch. Každý je omylný a nemá cenu trestat se za chyby, je lepší začít s tím něco dělat. Najděte si někoho, s kým si můžete promluvit, když nebudete vědět, jak dál a budete mít všeho dost. Držíme  Vám palce!