Mgr. et Bc. Dyrcová Martina

Čas vyhrazený na pohybovou aktivitu není jen námi vybraná aktivita samotná. Aby se dala cvičební jednotka považovat za úplnou a dostatečně kvalitní, nemělo by být opomenuto hledisko prevence poranění a minimalizovány negativní dopady, vyvíjené na pohybový aparát během cvičení. To nám zajistí následující body:

Jako příprava na zátěž by mělo před zahájením vlastní aktivity proběhnout krátké rozehřátí organismu (tzv. warm – up). Využít můžeme například některé trenažery (chodící pás, rotoped, veslo), rychlou chůzi či klus se zapojením paží nebo jednoduché cviky low impact aerobicu (jedna noha zůstává vždy v kontaktu s podložkou). Zvýší se tak postupně tepová frekvence, rozproudí se krevní oběh a svaly se zahřejí. Rozehřátí se provádí za účelem maximalizace nadcházejícího výkonu a s cílem minimalizace rizika zranění. Délka této fáze je mimo jiné závislá i na teplotě okolního prostředí nebo na adekvátnosti našeho oblečení.
Po této úvodní fázi by mělo následovat krátké uvolňovací (mobilizační) cvičení s cílem uvolnit ztuhlé, málo pohyblivé klouby a celou páteř, svaly uvést do uvolnění a mírného protažení. To provádíme prostřednictvím krouživých pohybů, předklonů, úklonů, rotací páteře, komíhání či protřepávání. Při těchto pohybech dojde k celkové aktivizaci, „promazání“ kloubů, čímž se zmenší tření kloubních ploch a zvětší se rozsah pohybu. Dojde také k nastavení přiměřeného napětí svalů, které jsou tak připraveny na zátěž. Tyto cviky provádíme s co nejmenším svalovým úsilím.
Závěrečný strečink neboli protažení používáme jako završení hlavní části hodiny cvičební jednotky pro zachování či zlepšení flexibility našeho těla. Při jednotlivých cvicích zaujímáme krajní polohu, v níž protahujeme daný sval nebo svalovou skupinu. Tato poloha je definována mírným až větším tahem, ve kterém vydržíme alespoň 15 vteřin, pro zvětšování svalového rozsahu až 45 vteřin. Při extrémním protažení do bolesti může dojít k poškození struktur svalu, a proto takové pozice neprovádíme. Nezapomeneme zhluboka dýchat, čímž podpoříme protažení svalů a napomůžeme zklidnění organismu.