Mgr. et Bc. Dyrcová Martina

Aby pohybová aktivita vedla ke snížení hmotnosti, je důležitá nejen frekvence a doba trvání pohybové aktivity, ale také druh pohybu a intenzita, s jakou pohyb vykonáváme.

Na očekávaném účinku pohybové aktivity se významně podílí intenzita zátěže. K redukci hmotnosti dochází v pásmu intenzity, odpovídajícím 50 – 60 % naší maximální spotřeby kyslíku (VO2max), kdy dochází k přednostnímu využívání tuků jako zdroje energie. Její ideální hodnotu lze stanovit několika metodami. Nejčastější bývá použití vzorce, podle kterého se vypočítá hodnota tepové (srdeční) frekvence, které bychom se měli držet. Je však zatížen několika chybami, proto ho používat příliš nedoporučujeme. Problémem je také jeho užití například u lidí, užívajících léky, které ovlivňují srdeční frekvenci (beta – blokátory, verapamil, digoxin, amiodaron a další).
Optimální by bylo podstoupení spiroergometrického vyšetření, které nám stanoví celkem přesně naši VO2max, a na jejím základě se následně může určit tepová frekvence tréninková. Toto vyšetření se ovšem v běžné praxi vzhledem k jeho náročnosti moc nepoužívá. Navíc doporučení platí v zásadě jen pro kolo nebo běh podle toho, na jakém stroji jste zátěžový test absolvovali. V praxi se jako nejjednodušší a zároveň poměrně přesné metody užívá určení intenzity pomocí tzv. Borgovy škály subjektivního vnímání zátěže. Pro redukci hmotnosti je doporučováno držet se v pásmu 11 – 13, tedy udržovat docela lehkou až poněkud těžkou zátěž, což lze orientačně hlídat například i tak, že jste ještě schopni mluvit, ale už ne zpívat. Výhodou této metody je především to, že je univerzální , tedy použitelná pro kohokoliv. Pokud se budeme pohybovat v určeném pásmu, snižujeme riziko příliš velkého zatížení. Pokud se přesto budeme chtít řídit podle tepové frekvence, můžeme si jí odečíst právě při pohybu v tomto pásmu.
Doporučenou intenzitu po předepsaný čas a kontinuálně snáze udržíme u jednoduchých pohybů, jako je například chůze nebo jízda na rotopedu resp. kole. Měli bychom proto volit především aktivity aerobního (vytrvalostního) charakteru, při kterých je energetický výdej vyšší než například při posilování, které je ovšem vhodné přidat. Silový resp. odporový trénink způsobuje především zpevnění a posílení svalstva a působí tak preventivně proti úbytku svalové hmoty.