Ukázkový jídelníček

Kolik toho můžu sníst

Pro inspiraci jsme pro Vás připravili jídelníček na 1 týden i se seznamem  nákupu. Jídelníček je sestaven tak, aby obsahoval optimální množství živin. Zdravé jídlo může být jakékoli, jen ne nudné. Obsahuje přibližně 5000 KJ (1200 kcal) na den včetně svačin.

Vybírejte si jídla, která Vám chutnají a vybírejte si snídaně, obědy a večeře, které máte rádi. Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky. Pokud se více pohybujete, můžete jíst trochu více pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny. K jídlu si můžete dát trochu více masa, kuře nebo rybu - ale stále musí převažovat zelenina a složené sacharidy.

Nákup

Inspirujte se těmito potravinami, které můžete mít doma k dispozici:

  • Neslazený ovocný džus
  • vejce
  • těstoviny, rýže, brambory
  • med, nízkokalorický džem
  • tuňák nebo losos ve vlastní šťávě
  • rajský protlak nebo konzervovaná rajčata
  • cereálie k snídani - ovocné müsli, ovesné nebo jiné vločky, cornflakes
  • koření - zkuste i nějaké netradiční - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo; bylinky (např. libeček, bazalka, oregáno, saturejka, atd.)
  • hořčice, kečup
  • sójová omáčka, chilli omáčka atd.
  • bujón (Masox) v kostkách (drůbeží, zeleninový)
  • mouka - pšeničná, žitná, kukuřičná, rýžová
  • olivový olej
  • nízkokalorické nápoje.

Na tento týden nakupte:

  • pečivo - tmavý nebo celozrnný chléb, dalamánky, Knäckebrott, Knuspi
  • celozrnné sušenky, müsli tyčinka bez polevy
  • nízkotučné nebo polotučné mléko do 1,5% tuku, nízkotučné a polotučné jogurty - bílé i ovocné (do 2,5% tuku), polotučné kefírové mléko
  • nízkotučný tavený sýr, nízkotučný a polotučný tvaroh, Cottage cheese, tvrdý sýr do 30% tuku v sušině, Parmezán, Eidam, Gouda
  • drůbeží šunka
  • kuřecí maso - prsíčka (množství podle toho pro kolik bude lidí) - na 1 jídlo
  • krůtí maso- na 2 jídla
  • telecí maso na 1 jídlo
  • libovolné hovězí maso, např. zadní - na 1 jídlo
  • pstruh a losos
  • žampióny
  • bílé víno - suché
  • fazole.

Ovoce a zelenina:

  • Zelenina: cibule, česnek, květák, pažitka, rajčata, papriky, okurky, cuketa, čínské zelí, hlávkové zelí, mrkev, celer, ředkvičky, kedlubna - některé druhy zeleniny mohou být mražené nebo nakládané atd.
  • Ovoce: jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd. Ovoce i zeleninu volte podle sezóny.