Jak začít hubnout?

Zní to velmi jednoduše. Stačí jíst nízkotučné jídlo a cvičit a kila půjdou snadno dolů. Než to ovšem sami zkusíte! Objevuje se jedna překážka za druhou a často své úsilí vzdáte, aniž si to uvědomíte. Se svým problémem ale nejste sami. V České republice je 21 % mužů a 31 % žen obézních. Když sečteme nadváhu a obezitu, vyjde nám u žen alarmující číslo 68 % a u mužů dokonce 72 %. Výskyt obezity a nadváhy je u nás vyšší než v evropském průměru.

Jisté však je: většina z nás se cítí dost zmateně, když přijde řeč na diety a hubnutí. A není divu – v televizi, časopisech, prostě všech médiích jsme doslova bombardováni nejnovějšími metodami hubnutí. Reklamy nám většinou namlouvají, že při těchto metodách nemusíme ani hnout prstem, že bez problémů získáme lepší postavu za 6 týdnů apod. Jak je tedy možné, že pořád tloustneme a tloustneme. Že by snad tyto snadné metody nefungovaly?

Proč diety nefungují?

Atkinsova dieta, zónová dieta, dieta podle krevních skupin – mohli bychom ve výčtu dlouho pokračovat. Existuje řada způsobů, jak snižovat hmotnost, stejně jako existuje řada lidí, kteří potřebují zhubnout. A většina z těchto metod i KRÁTKODOBĚ funguje. Některé fungují, protože přesně stanovují, kolik čeho můžete sníst. Tak se snižuje množství kalorií, které zkonzumujete. To je jejich kouzlo, ale proto také fungují jen krátkodobě.

Všechny nárazové diety nabízejí různá vysvětlení, proč zrovna tyto fungují: více bílkovin, méně bílkovin, všechna slanina, kterou sníte, všechny uzeniny, které sníte… Ale existuje opravdu jen jeden důvod, proč fungují: i když třeba skrytě, vždy se jedná o snížení kalorického příjmu.

Proč ale lidé nabízející tyto diety zamlčují skutečný důvod jejich fungování, proč si vymýšlejí nesmyslné a neopodstatněné příčiny? Mají k tomu dva důvody: Nemusíme přímo věřit, že např. slanina má magické účinky na snižování tělesné hmotnosti, ale řada z nás stále hledá jednoduchý způsob, při kterém zhubneme rychle a trvale. A pokud by tvůrci „zaručených“ diet uvedli pravý důvod jejich účinku (že budete hladovět), pravděpodobně byste si ji nekoupili.

Takže co se stane s Vaším tělem, když držíte drastickou nárazovou dietu? Zpočátku se ručička na váze opravdu pohybuje směrem dolů, takže se všechno zdá v pořádku. Sice jste unavení, roztěkaní a nemáte dostatek energie, abyste vyběhli schody, ale pokud váha klesá, jste ochotní to vydržet. Pořád žijete v naději, že tentokrát to možná opravdu vyjde – zhubnete a váhu si udržíte.

První tři kila, která zhubnete, však neobsahují tuk, ale vodu. Vezměme si např. vysoko-proteinovou dietu: Vaše tělo je nuceno vylučovat vodu, když musí k výrobě energie používat převážně bílkoviny a tuky (ze stravy a tukových zásob). Ledviny využívají vodu z tělesných tkání a tělních tekutin, aby vyloučili toxické látky vznikající z nedostatečně spálených tuků a nevyužitého dusíku z bílkovin. Většina lidí však po návratu k původní stravě znovu získá původní kilogramy, často ještě s přídavkem dalších.

Z toho vyplývá, že zanechání této diety není až tak záležitostí vůle, jako spíše otázka pouhého přežití. Když vezmeme v úvahu množství a typ jídla, které u těchto bláznivých diet můžete jíst, je vlastně užitečné, že je nedržíte příliš dlouho. Všechny tyto nesmyslné diety jsou nutričně nevyvážené a některé můžeme dokonce označit za nebezpečné. Matka příroda to ne nadarmo zařídila tak, abychom po sacharidech přímo toužili – jsou přeci hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Pokud o tento zdroj energie přijdeme, nemůžeme tak snadno myslet a pohybovat se. Člověk by neměl hladovět nebo naopak konzumovat velké množství jídla, ale potřebuje zkrátka normálně fungovat v práci i doma. A to bez vyváženého poměru všech živin prostě nejde.

Zapojení matematiky

Zapojíme-li jednoduchou matematiku, vyjde nám, že není možné zhubnout tolik kilogramů, kolik nabízejí tyto diety. I když budeme počítat pouze čistý tuk, není možný úbytek 5 kg za 10 dní. A určitě přeci nechcete „zhubnout“ vodu a svalovinu. Protože jakmile znovu získáte ztracenou tekutinu, váha se rychle dostane zpátky na původní hodnotu.

A ztrácíte-li svalovinu, je to ještě horší. Když ubývá svalovina, metabolismus se snižuje. Proč? Protože svalová hmota je vlastně „kotel organismu“ – čím více svalů máte, tím více kalorií tělo spaluje, ať už sedíte na gauči nebo se potíte v tělocvičně. Při drastických dietách tělo využívá k energii spíše svalovou hmotu než tukovou tkáň. Takže i když jíte méně jídla, tělo spaluje méně kalorií, protože má méně svalové hmoty (díky které spaluje kalorie). Stále se divíte, že po skončení diety tak rychle získáte zpět původní váhu?

Abychom dokázali, že není možné za 10 dní zhubnout o 5 kg, vraťme se zpět k matematice. Půl kila představuje přibližně 3500 kcal (14700 kJ). Abychom zhubli o 0,5 kg, musíme spálit o 3500 kcal více než přijmeme. Pokud tedy vážíte např. 76 kg a Vaši celkovou pohybovou aktivitu lze označit jako střední, spálíte asi 2200 kcal (9240 kJ) za den. Pokud Vaše dieta obsahuje jen 1200 kcal (nejnižší energetický příjem možný bez dohledu lékaře), Váš denní energetický deficit je 1000 kcal. Za týden se dostaneme na energetický deficit 7000 kcal, neboli 1 kg tuku. Za 10 dní se energetický deficit nahromadí a bude představovat asi 1,5 kg tělesného tuku. I kdybyste 10 dní nejedli vůbec nic a Vaše aktivita zůstala stejná, Váš kalorický deficit by se dostal asi na 25000 kcal (2500 kcal za den x 10). A při 3500 kcal na 0,5 kg tuku to pořád dělá ztrátu jenom 3,5 kg tuku. Pokud tedy chcete hubnout tuk, a to je to jediné, co byste měli chtít zhubnout, váhový úbytek musí být pozvolný: 0,5 – 1 kg za týden.

Náprava škody

Teď, když znáte pravdu o drastických dietách, zjistili jste, že selhání možná nebylo Vaší chybou, ale chybou oné diety. Většina lidí, kteří vyzkouší některou z drastických diet, se po návratu k původní stravě brzy dostanou na původní váhu a většinou přiberou ještě o několik kilogramů více.

Je důležité si uvědomit, že není nikdy pozdě začít se snižováním tělesné hmotnosti. Může být těžké znovu přemýšlet o snižování hmotnosti, když se cítíte frustrovaní po svém minulém neúspěchu. A jistě máte pro tento pocit dobrý důvod. Tyto diety jsou značně vyčerpávající – zaberou spoustu času, úsilí a často Vám nedodají dostatek energie. Když držíte takovouto dietu, jste vlastně pořád deprimovaní. Všechny Vaše myšlenky se točí kolem jídla, které nemůžete mít. Takže co se stane? Samozřejmě začnete být jídlem téměř posedlí. Není se tedy čemu divit, že znovu získáte původní váhu. Je to v podstatě instinktivní odpověď organismu, která nás nutí k přejídání po přestálém hladovění.

Zkuste začít znovu, ale jinak. Pokud budete snižovat hmotnost zdravým způsobem, nebudete hladovět a nebudete se cítit deprimovaní, vyčerpaní a unavení.

Zhodnocení plánu ke snižování tělesné hmotnosti
Aneb která „dieta“ je nejlepší?

Promiňte, ale na tuto otázku neexistuje správná odpověď. Ale pokud chcete vědět, která dieta je nejlepší pro Vás, je to úplně něco jiného. Každý člověk má jiný životní styl a jiná oblíbená jídla. Možná nesnášíte počítat si kalorie a byli byste raději, kdyby to někdo dělal za Vás? Myslíte si, že slanina by neměla chybět v žádném jídle? Nedovedete si představit pořádné jídlo bez knedlíků a omáčky? Když si někdo místo „normálního jídla“ dává jen velkou porci zeleninového salátu, shovívavě se usmíváte? Nebo už jste četli tolik pouček a rad o zdravé výživě, že už nevíte, čemu máte věřit a myslíte si, že na Vás nic nefunguje? Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli kladně, zkuste si tyto webové stránky trochu pročíst.

I když řada komerčních diet či programů může fungovat, vždy se přesvědčte, že Vás kila opouští bezpečnou cestou. Jediný způsob, jak může program bezpečně a efektivně fungovat je ten, při kterém snížíte množství přijímaných kalorií a zvýšíte množství vydaných kalorií. Jak jednoduché. Při vybírání programu snižování tělesné hmotnosti se zaměřujte na tyto skutečnosti:

  1. Bezpečnost především: Každá dieta by měla být bezpečná a obsahovat „Doporučené denní dávky“ všech vitamínů, minerálů a bílkovin.
  2. Pomalu a pozvolna: Správný program by měl doporučovat pomalý, pozvolný úbytek hmotnosti (pokud lékař nedoporučí rychlejší úbytek hmotnosti např. z důvodu plánované operace). Po prvním až druhém týdnu očekávejte váhový úbytek 0,5 – 1 kg. U drastických diet nastává v prvním až druhém týdnu rapidní úbytek hmotnosti, který je ale dán úbytkem vody. Pamatujte si, že jakmile se po této dietě vrátíte k původní stravě, ztracená tekutina a s ní i váha se brzy vrátí. Lehce nabyl, lehce pozbyl.
  3. Čas na kontrolu u lékaře: Plánujete shodit více než 8 – 10 kg? Máte nějaké zdravotní problémy? Užíváte pravidelně nějaké léky? Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli kladně, je čas navštívit lékaře. Ten zhodnotí Váš celkový zdravotní stav a také parametry, které s nadváhou či obezitou souvisejí. Lékař by Vám měl také poradit, zda opravdu potřebujete zredukovat hmotnost, vhodnost některého programu snižování tělesné hmotnosti a potřebu léčby obezity farmakoterapií.
  4. Udržení dosažené hmotnosti: Většině lidí se podaří úspěšně zhubnout, ale většině lidí se bohužel nepodaří tuto váhu udržet. Váš program by tedy měl obsahovat plány pro udržení hmotnosti i potom, co přestanete hubnout. Protože jaký je důvod zhubnout, když potom váhu opět přiberete? Udržení tělesné hmotnosti je nejtěžší část programu snižování tělesné hmotnosti a bohužel není součástí všech. Program, který si vyberete by Vám měl pomoci natrvalo změnit stravovací zvyklosti, přidat pohybovou aktivitu – zkrátka změnit životní styl.
  5. Materiály v písemné formě: Komerční program snižování tělesné hmotnosti by Vás měl vždy vybavit písemnými materiály s doporučeními ohledně stravování, příklady jídelníčků a případně tabulkou energetických hodnot potravin.
  6. Zdravé hubnutí = běh na dlouhou trať: Aby byl program snižování hmotnosti bezpečný a efektivní, musí být rozhodně dlouhodobý. Jinak zbytečně plýtváte časem, penězi a úsilím. Lidé, kteří trpí nadváhou či obezitou, mají mnohem větší riziko rozvoje vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu, vysoké hladiny cholesterolu nebo triglyceridů, infarktu myokardu, mozkové mrtvice a některých typů zhoubných nádorů. Snížení tělesné hmotnosti nejen pomáhá kontrolovat tato onemocnění, ale může také zabránit jejich vzniku!