Zdravé hubnutí

Zdravé hubnutí by mělo být pomalé.  Důležité je pravidelné a pestré stravování. Jedině tak dodáte tělu dostatek živin, vitamínů, minerálů, aniž by jste se trápili hlady. Je vhodné  mít 3 hlavní jídla  rozumných porcí doplněné ovocnými a zeleninovými svačinami, takže by jste se měli stravovat 6 – 7 x denně, přičemž dvě hodiny před spaním už nic nekonzumujte. Kalorický příjem se odvíjí od Vaší pohybové aktivity, pohlaví a dalších faktorů. Čím častěji něco sníte, tím se Vám zrychluje metabolismus. Nevhodné je stravovat se např. 2 x denně a konzumovat velké porce, neboť se tím zpomaluje metabolismus. Do jídelníčku nezapomínejte zařadit hodně ovoce a zeleniny, také luštěniny a z obilovin preferujte celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, rýži, neboť vláknina napomáhá trávení a brání řadě nemocí. Pitný režim při hubnutí hraje  také podstatnou roli. Denně by jste měli vypít 2 – 3 litry tekutin.  Vybírejte  si stolní či minerální vody, ovocné , zelené a bylinné čaje. Káva se do pitného režimu nepočítá , neboť odvodňuje organismus a alkohol se také nezapočítává, protože představuje prázdné nadbytečné kalorie. Omezujte sladké limonády. Ovocné džusy doporučujeme ředit vodou. Energetický příjem mají tvořit tuky  maximálně 30%, bílkoviny 15% a zbytek sacharidy. Tuky mají 2 x více energie než sacharidy a bílkoviny. Nemusíte je vynechat, ale snažte se omezit zjevné tuky (sádlo, máslo) a skryté tuky (uzeniny, tučné sýry, chipsy). Dávejte přednost drůbeži, rybám, králičímu masu, libovému hovězímu. Optimální hmotnostní úbytek by měl být 0,5 - 1 kg za týden. Máte – li menší nadváhu, tak stačí když za měsíc zhubnete jen 1 – 2 kg. Pokud hubnete rychleji, tak neztrácíte  tukovou tkáň, ale ve Vašem organismu dochází k úbytku vody a svaloviny. Rozhodně nedoporučujeme hladovky a drastické diety. Jejich důsledkem dochází spíše k nárůstu váhy  než k její redukci. Principem drastických diet je mnohdy velké snížení energetického příjmu. Na nízký příjem si organismus rychle zvykne a po návratu k tzv. normální stravě si všechnu energii přijatou nad rámec diety ukládá do tukových zásob. Dochází k tzv. jo – jo efektu.

Nezapomínejte na pohybovou aktivitu. Nejde jen o cvičení, ale i o každodenní pohyb. Snažte se chodit více pěšky, o víkendech choďte na výlety, vycházky, v létě jezděte na kole a v zimě na běžkách. Také se nevyhýbejte domácím pracím a práci na zahradě, neboť při těchto činnostech spálíte více energie  než při sezení na pohovce. Tato pohybová aktivita sama o sobě nestačí , je třeba ji doplnit i jiným pohybem.  Cvičte aerobně ( cyklistika, běh, turistika, plavání, aerobic, squash, týmové sporty, různé druhy cvičení). Snažte se cvičit nejlépe ob den, nebo alespoň  3 x týdně. Tuky se začínají spalovat až po 15 – 20 minutách aktivního pohybu, takže zpočátku cvičte asi půl hodiny střední intenzitou a později i více.

Při snižování tělesné hmotnosti je dobré si stanovit cílovou hmotnost a po malých krůčkách se jí snažit dosáhnout.  Vaše motivace vydrží déle, když si za každý úspěch dopřejete odměnu např. sportovní oblečení nebo knihu.