Jak si udržovat hmotnost na mateřské dovolené

Asi každá maminka potvrdí, že mateřská „dovolená“ je trochu nadnesený výraz. A souhlasit bude i každý, kdo zažil, jaké je to, když domů přibude miminko. Tato radostná událost znamená kromě krásných zážitků, také obrovské množství nutných změn.  Často přijdou samy a spontánně, ale nikdo si nedovede představit, jak moc a co všechno bude najednou jinak. Maminky na mateřské určitě „nedovolenkují“. Všechno, co musí v tomto období zvládnout, je poměrně náročné.

V období po porodu dochází v těle ženy k velikým změnám fyzickým, ale také psychickým. Péče o sebe samu je náhle, ze dne na den, vystřídána péčí o miminko. Většina žen přestane mít čas, náladu a myšlenky na starosti o vlastní vzhled, což je při spoustě věcí, které musí čerstvá maminka řešit, docela logické. Stejně tak je to s přírůstkem hmotnosti. O nabraných kilech se hodně mluví, ale nezbývá energie a čas se s nimi vypořádávat. Jsou sice ženy, které shodí kila nabraná těhotenstvím, jak samy říkají, ani neví jak. Na druhou stranu jsou ale ty, které nabraná kila nejen neshodí, ale někdy dokonce ještě pomalu naberou další. V průběhu života ženy je několik rizikových období pro vznik nadváhy a obezity. Patří sem třeba puberta, nástup do zaměstnání, odchod do důchodu, u sportovkyň pak skončení aktivní sportovní kariéry a právě zmiňované období mateřské dovolené. 

Problémů s hubnutím během mateřské dovolené je několik. Jaké to jsou a proč vlastně?

Těhotenství je jedním z nemnoha období, kdy přibrat na váze není ničím špatným nebo nežádoucím. Nedostatečný přírůstek hmotnosti během gravidity může souviset s nízkou porodní váhou dítěte či třeba s gestózami. Jenže, pokud měla žena již před otěhotněním byť jen mírnou nadváhu a během těhotenství přibere třeba 20 kg, je jasné, že shodit tolik kg navíc bude velmi těžké. 

Během těhotenství skutečně jíte „za dva“. Strava by měla být pestrá, plnohodnotná, ani obézním ženám se nedoporučuje držet přísné diety. Ale zase je tu jenže, nadměrný přírůstek v těhotenství může vést ke vzniku těhotenské cukrovky, hypertenze, cévních potíží (vznik křečových žil), může komplikovat i samotný porod.

Porodem a kojením dojde ke snížení hmotnosti. Část nabraných kilogramů opravdu tvoří samo miminko, placenta, plodová voda, po porodu klesne celkový objem krve v krevním řečišti. Kojení představuje výdej energie navíc, zvyšuje se i potřeba jednotlivých živin. Jenže, výrazně obézní ženy mohou mít problémy s produkcí mléka a s kojením. Navíc i když je dnes kojení podporováno a doporučováno, ne každá žena může kojit. 

Během kojení se nedoporučuje redukovat hmotnost. Výrazné hubnutí během kojení způsobuje vyplavování cizorodých látek nakumulovaných v tukové tkáni do mateřského mléka. Při přísné dietě navíc dochází k poklesu množství tuku v mléce a tak je ovlivněno jeho složení pro miminko. Jenže, množství energie potřebné pro kojící matku je zhruba jen o 1/5 (cca 200 – 400 kcal) vyšší než běžně doporučovaný energetický příjem. Strava by měla odpovídat zásadám zdravé výživy a není potřeba přidávat vysokoenergetické tučné potraviny. Navíc, váhový úbytek do 0,5 kg měsíčně složení mateřského mléka nijak negativně neovlivní. Spíš než na množství energie je potřeba hledět na pestrost stravy, která zabezpečí dostatečný přísun některých vitamínů a minerálů (vit. B a C, kyseliny listové, vápníku, železa ad.), jejichž množství v mléce je závislé na výživovém příjmu matky více než přísun jednotlivých živin a energie. 

Během těhotenství a šestinedělí nelze cvičit tak jako předtím. Pohybová aktivita je pochopitelně během těhotenství a v těsném období po porodu ovlivněna celkovým zdravotním stavem maminky. Jenže, neodůvodněná absence pohybu během těhotenství vede nejen k nárůstu hmotnosti, ale také k výraznému poklesu fyzické kondice a horšímu návratu k dřívějšímu stavu po porodu. V případě, že šestinedělí probíhá bez potíží a lékař nezakáže některý druh sportovní aktivity, není důvod proč postupně pomalu nezačít. Není také nutné cvičit hodiny, počáteční delší procházky s kočárkem a ¼ hodiny denně strečinku či cvičení doma stačí. 

Ženy, které byly před porodem štíhlé, mají menší problémy vrátit se na svou původní hmotnost. Pokud je žena již před porodem obézní či měla nadváhu, je zřejmé, že by si měla svůj jídelníček hlídat velmi pečlivě a váhu sledovat. Jenže, i pokud je váhový přírůstek v těhotenství předpisový a žena štíhlá, není zaručeno, že přeci jen stresové období po porodu nezpůsobí, že váha nepůjde nahoru. Řada žen může začít řešit psychicky náročné situace a únavu něčím dobrým, na jídlo už nemusí být tolik času jako dříve, později se přidá dojídání a ochutnávání dětských kašiček a přesnídávek.

Problémů, proč po porodu řadě žen zůstanou přibrané kilogramy, je více než jen výše uvedené. Často dochází k tomu, že hůře shazují kila ženy, které si před porodem postavu a váhu pečlivě hlídaly, protože se příliš rychle vrhnou do kolotoče „zaručených“ diet a výsledkem je jojo efekt se vším všudy.

Určitě není dobré mávnout nad kily navíc rukou, čas s miminkem ubíhá hrozně rychle a čím dřív se s nadváhou začne bojovat, tím větší je šance na úspěch. I když je teď na prvním místě dítě, i tak je potřeba nezapomínat i na sebe. Zároveň ale není potřeba propadnout panice, pokud po šestinedělí není ručička na váze na výchozí hmotnosti před otěhotněním. Rychle shozené kilogramy se rády vracejí a při desáté „zaručené dietě“ je mnohem těžší je dostat dolů než když budete hubnout sice velmi pomalu, ale zato bez drastického omezování. 

1. Jak už bylo řečeno, pokud kojíte, energetické nároky organismu se zvyšují. Množství energie a bílkovin v mateřském mléce sice klesá až při těžké podvýživě, ale zdravá, pestrá strava se širokým zastoupením všech potravin jediná zajistí dostatek vitamínů, minerálů a živin pro Vaše děťátko. Pokud kojíte plně, nesnažte se hubnout drastickými dietami, ale pravidelnou stravou. Když se nebudete přejídat, nepatrný váhový úbytek se zcela jistě dostaví. Pokud nekojíte, můžete začít s dietou, ale i tak nezapomínejte že váhový úbytek nemá přesáhnout 0,5 – 1 kg týdně, pokud si chcete shozená kila udržet. Konzumujte tedy pestrou a rozmanitou, energeticky vydatnou stravu a jezte pravidelně!

2. Omezte potraviny, které mimo energie ve formě jednoduchých cukrů a tuků neposkytují žádné bílkoviny, vitamíny a minerální látky. Potřebu energie není nutné zvyšovat tím, že si dáte více cukru do čaje nebo si často a pravidelně dopřejete smažený vepřový řízek. Preferujte bílé maso, ale můžete i libové hovězí či vepřové (pro obsah železa, které je v mateřském mléce v nedostatečném množství), občas vejce, netučné mléčné výrobky, rostlinné bílkoviny v luštěninách (pozor, při kojení přecházejí nadýmavé látky i do mateřského mléka) či bramborách.

3. Tuky se nesnažte vynechávat, ale preferujte rostlinné a tuk z mléka a mléčných výrobků. Ty totiž navíc obsahují vápník, kterého je potřeba pro prevenci osteoporózy pro Vás a jako stavební látka kostí Vašeho miminka, pokud kojíte. I když je tuk nejvydatnějším zdrojem energie, je jednou ze tří základních živin a je ho třeba pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K). 

4. Konzumujte dostatek syrového ovoce a zeleniny pro obsah vitamínů, minerálů a vlákniny. Pozor na nadýmavé druhy a opatrně s exotickým ovocem, pokud kojíte a v rodině se zvýšeně vyskytují alergie na ně (totéž platí u dalších druhů potravinových alergií). Ovoce, zelenina a celozrnné výrobky mají nízký obsah energie, zasytí a obsah vlákniny navíc působí preventivně, pokud trpíte zácpou. 

5. Velmi důležitý je pitný režim, alespoň 2 – 3 l tekutin denně. Vybírejte si ty druhy nápojů, které neobsahují energii. Pokud kojíte, vynechávejte nápoje s kofeinem (nejen kávu, ale také nápoje typu coca-cola) a alkohol, obě látky přecházejí do mateřského mléka, alkohol je navíc zdrojem nadbytečné energie.

6. Pohyb by měl být nedílnou součástí Vašeho denního režimu. Během šestinedělí se nenuťte do vyčerpávajícího cvičení. Začněte strečinkem, procházkami s kočárkem, zacvičte si doma. Bude mnohem těžší si najít čas zajít do tělocvičny či do bazénu, ale dnes není problém začít cvičit či plavat i s miminkem!

Stručně řečeno, výše uvedené rady jsou zcela shodné se zásadami zdravé výživy. Nezakazujte si své oblíbené potraviny, snažte se jen postupně omezovat jejich snědené množství. Redukovat váhu po porodu má cenu začít až po skončení kojení, ale nic Vám nebrání jíst zdravě, pravidelně a nízkotučně už od prvních dnů. I když v následujících měsících bude asi těžké najít si dostatek času na hubnutí jako tomu bylo v minulosti, věřte, že to jde! Už od nejútlejšího věku Vaše dítě přejímá rodinné zvyky a jídlo je jedním ze základních. Pokud chcete, aby nemělo do budoucna problémy se zdravotními následky nesprávného stravování, nadváhou či obezitou, snažte se už kvůli němu. 

Je jasné, že hlavním cílem ve Vašem životě je teď zdravé a spokojené miminko. Nezapomínejte ale ani na sebe, protože abyste byla dobrou maminkou, musíte se i Vy sama cítit dobře fyzicky i psychicky.  Jinak si svou mateřskou dovolenou, která opravdu není žádnou rekreací, snažte užít, co to dá!