Výživa v těhotenství

05. 03. 2013 Výživa

Tento článek je určen pro nastávající maminky, které by rády zjistily, jak sobě i svému nenarozenému miminku poskytnout co nejlepší péči a také pro ty, které mají již těhotenství za sebou a v dohledné době plánují další. 

PŘED POČETÍM

Výživa v těhotenství by vlastně měla zahrnovat i období před početím. Pokud tedy plánujete miminko, týkají se následující rady (kromě zvýšení příjmu energie) i Vás. Často se totiž dopouštíme chyb ve složení stravy právě v době, kdy ještě ani nevíme o tom, že jsme těhotné. 

Mezi prvotní známky těhotenství patří mimo jiné i nevolnost, zvracení, špatná snášenlivost dráždivých či aromatických jídel a pachů, pocity „na omdlení“ hlavně v uzavřených místnostech apod.. 

Před početím bychom také měly konzumovat vysoké dávky kyseliny listové. Výzkumy dokázaly, že příjem 400 µg tohoto vitaminu v době, kdy se pokoušíte o početí a během prvních tří měsíců těhotenství významně snižuje riziko narození dítěte s vrozenými vývojovými vadami nervového systému (např. rozštěp páteře apod.).

TĚHOTENSTVÍ

Energie: Je logické, že potřeba energie se během těhotenství zvyšuje. Gravidita klade na organismus matky zvýšené nároky, které se navenek projevují zvýšenou potřebou energie. Toto zvýšení příjmu energie však není tak výrazné, jak si většina lidí myslí. Neposlouchejte proto rady babiček, že „jíst se má za dva“. Není to totiž pravda. V průběhu prvního trimestru (prvních tří měsíců gravidity) se energetická potřeba nezvyšuje prakticky vůbec. Ve druhém a třetím trimestru stoupá nárok na energetický přívod asi o 200 - 300 kcal (850 - 1250 kJ) /den. 

Přírůstek hmotnosti: Do značné míry závisí na hmotnosti před početím, pro ženy s normální váhou je optimální přírůstek za první trimestr 1 – 2 kg, za druhý a třetí trimestr přibližně 0,5 kg týdně. Za celé těhotenství se průměrný hmotnostní přírůstek pohybuje kolem 8,5 – 12,5 kg. Optimální přírůstek hmotnosti se liší podle hmotnosti před graviditou. Pro ženy s podváhou se jako optimální přírůstek doporučuje o něco více asi 13,6 kg a pro ženy s nadváhou či obézní naopak méně asi 7 kg. Nedostatečný i nadbytečný přírůstek hmotnosti považujeme z různých důvodů za rizikový. 

Poznámka: Podváha i obezita mohou být jednou z příčin neplodnosti. Pokud se snažíte otěhotnět, Vaše váha by měla být (např. podle BMI) v oblasti normální váhy. 

Bílkoviny: Počínaje druhým měsícem těhotenství stoupá nárok na dodávku bílkovin. Mezi zdroje bílkovin patří maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, sója atd.. 

Železo: Potřeba železa je o dost zvýšená po celou dobu těhotenství. Železo je potřebné pro zvýšený počet červených krvinek matky i pro tvorbu krve dítěte. Často není možné krýt potřebu železa běžnou stravou, proto se doporučuje v těhotenství od 2. trimestru užívat preparáty s železem (30 mg denně, ženy chudokrevné 60 – 100 mg denně). O vhodném preparátu se poraďte se svým gynekologem. Mezi hlavní zdroje železa patří: játra (ty se ale v těhotenství nedoporučují, jejich vysoký obsah vitaminu A je toxický pro embryo), maso, vejce, obilniny, tmavě zelená zelenina, luštěniny, ořechy. 

Kyselina listová: Dostatečný příjem kyseliny listové je v těhotenství a před početím velmi důležitý. Kyselinu listovou konzumujte v přirozené stravě v listové zelenině, případně se poraďte s lékařem nebo lékárníkem o vhodném preparátu. 

Vápník: Potřeba vápníku v těhotenství stoupá na 1600 mg denně. Vápník je využíván hlavně k výstavbě kostry plodu. Hlavními zdroji vápníku jsou: všechny mléčné výrobky, žloutek, obilniny, luštěniny, ořechy. Doplňování v umělé podobě není většinou nutné, pouze u žen s nesnášenlivostí laktózy. 

Zinek: Jeho nedostatek je pravděpodobný  hlavně u vegetariánů, protože v potravinách živočišného původu je ho větší množství. Mezi potraviny bohaté na zinek patří: mořské produkty, maso, mléčné výrobky, vejce, celozrnné výrobky.

Ostatní vitaminy a minerály: V těhotenství je důležitý přívod všech vitaminů a minerálů, nejen výše uvedených. Jejich potřeba je stejná nebo jen mírně zvýšená. Pozor by si měly dát hlavně ty ženy, které se v době před otěhotněním nestravovaly zrovna nejzdravěji. 

RADY A TIPY PRO VÝŽIVU V TĚHOTENSTVÍ

  • I při zvýšeném příjmu energie ke konci gravidity bychom měly zachovávat fyziologický trojpoměr živin. Příjem tuků do 30 % energetické dávky, bílkoviny nad 15 % a největší podíl hradí pořád sacharidy. 
  • I v těhotenství omezujeme množství tuků, zvláště živočišných. Omezujte sádlo, lůj, tučné maso a masné výrobky.  Rostlinné oleje používáme hlavně do studené kuchyně – na saláty. 
  • Při kuchyňské úpravě jídla se snažíme používat tuk co nejméně. I zdravé rostlinné oleje totiž při vysokých teplotách ztrácejí své cenné nenasycené mastné kyseliny. Při využití vhodného nádobí nemusíme tuk používat vůbec nebo třeba jen lžíci oleje. Využíváme mikrovlnnou troubu, vaření, dušení, pečení bez tuku, grilování. Nevhodná jsou smažená a fritovaná jídla. 
  • V těhotenství stoupá potřeba bílkovin, jíme proto dostatek masa, hlavně bílého – drůbež, ryby, králičí maso apod., občas vejce. Zvláště důležitá je konzumace ryb, doporučují se dvakrát týdně. Samozřejmostí by měla být dostatečná konzumace mléčných výrobků (alespoň 4 porce denně) ke krytí zvýšené potřeby bílkovin a vápníku. Podíl tuku neovlivňuje podíl bílkovin ani vápníku, vybíráme si tedy spíše výrobky  méně tučné. 
  • Sacharidy tvoří základ našeho jídelníčku - přibližně 55 % denní energetické dávky. Pokud jste měla před početím nadváhu, jejich konzumaci omezujte. Vybíráme si hlavně celozrnné potraviny s dostatkem vlákniny – pečivo, vločky, ovocné müsli, těstoviny, rýži. Omezujeme jednoduché cukry – cukr, sladkosti, sladké limonády. 
  • Jíme dostatek ovoce a zeleniny, abychom pokryly zvýšenou potřebu vitaminů a minerálů. Kromě vitaminů obsahuje ovoce a zelenina také hodně vlákniny. Ovoce konzumujte např. k snídani a ke svačinám, zeleninu také ke svačinám a jako přílohu prakticky ke každému jídlu, či jako samostatný pokrm. 
  • Při nevolnostech ze začátku těhotenství doporučujeme jíst málo a často. Tyto nepříjemné stavy obvykle odezní po dvanáctém až šestnáctém týdnu těhotenství. 
  • Nepříjemným projevem těhotenství bývá často zácpa. Pomáhá dostatek tekutin a potrava s vysokým obsahem vlákniny. 
  • Při neodolatelné chuti na sladké doporučujeme mít v zásobě müsli tyčinky, kompoty, sušené ovoce apod.. Pokud nepřibíráte více než je zdrávo, dopřejte si, pokud máte chuť, i třeba kousek sladkosti – čokoládu, oříšky apod.. Dejte ale pozor, abyste nesnědla celou bonboniéru. 
  • Rada na závěr – snažíme se jíst pestrou a barevnou stravu. Nezapomínáme na pravidelnost.