Pravidelné stravování během dne

Pokud chcete dodržovat zásady zdravé a správné výživy a současně při tom udržet nebo snížit svojí tělesnou hmotnost a chodíte-li do zaměstnání, musíte jíst i tam. Často ale, i když v domácím prostředí není problém se stravovat správně, během pracovního týdne člověk dělá řadu chyb. To pak vede k tomu, že váha stojí nebo jde nahoru a vůle pokračovat dál ve zdravém životním stylu a hubnutí pak bere za své. Problém často bývá, že nedostatek času v zaměstnání vede k zanedbávání jídla a člověk může mít mylný pocit, že tímto „odbýváním“ pak dojde k poklesu tělesné hmotnosti. Tak tomu ale není. 

Pokud po ránu nestihnete snídani a celodenní jídlo je v podobě suché housky, o to větší hlad pak přichází večer. Množství toho, co sníte je pak o to vyšší a navíc se k večeru snižuje úroveň metabolismu a lidské tělo tak má větší tendenci ukládat přijatou energii do tukových zásob. Když se jedná o výjimku jednou do roka, nemusíte se bát, že by to mohlo nějak výrazně ovlivnit Vaší váhu. Pokud se z toho ale stane každodenní záležitost, pak tomu tak s největší pravděpodobností bude. 

Stravovací režim v době, kdy jste v zaměstnání, by se neměl výrazně lišit od stravování v domácích podmínkách. Ať už si přinesete jídlo připravené doma, nakupujete si v obchodě, chodíte do jídelen či restaurací, je důležité držet se následujících rad:

• Dodržujte pravidelnost v jídle, tělo pak lépe hospodaří s přijatou energií.
• Nezapomínejte na rozdělení stravy do více denních dávek.
• Maximum příjmu energie směřujte do první poloviny dne. 
• Jezte vsedě, na jídlo se soustřeďte, nevykonávejte při tom žádnou další činnost (čtení, telefonování, práce na počítači).
• Snažte se jíst co možná nejpomaleji, každé sousto důkladně rozžvýkejte.
• Nezapomínejte na to, že i při redukčním jídle je důležitá co největší pestrost a rozmanitost.
• Sledujte oblasti, ve kterých by mohlo být stravování neplnohodnotné svým složením (málo železa při absenci masa) nebo třeba vlivem ročního období (zimní nedostatek vit. C) a snažte se tuto situaci řešit, třeba i po možné dohodě s lékařem. 
• Nezapomínejte na pitný režim. Práce v klimatizovaných prostorech, kde bývá sucho zvyšuje potřebu příjmu tekutin. 
• Stravu doplňujte, dle druhu práce, kterou vykonáváte, vhodnou pohybovou či duševní aktivitou. 

Pokud pracujete na plný úvazek, často je možné to, že většinu, někdy i celý příjem energie, realizujete právě v průběhu pracovní doby. I když v pracovním prostředí většinou nebývá tolik času a prostoru na zdravou a redukční stravu jako doma, i tak je možné stravovat se vhodně. Nabízíme zde několik rad či doporučení, kterými se můžete řídit, pokud se stravujete v práci:

SNÍDANĚ: Energetický příjem snídaní by měl tvořit asi 25% z celkového denního množství přijaté energie. Pokud nemáte ve zvyku snídat vůbec, nemáte hlad nebo chuť, nemusíte se hned do jídla nutit. Dejte si později o to vydatnější přesnídávku a snažte se postupem času začít snídat postupně. Zkuste to, na co máte chuť: kousek ovoce, pečiva, menší nízkotučný jogurt, sklenku neslazeného džusu. Časem si většinou tělo na ranní příjem energie zvykne a bude ho i „vyžadovat“. Snídaně pomáhá zvyšovat metabolismus těla, který je po nočním spánku zpomalený. 

PŘESNÍDÁVKA: Z toho, co za den sníte, by měla tvořit dopolední přesnídávka asi 15%. Když nesnídáte, může to být i více. I pokud je ale snídaně vydatná, přesnídávka je důležitá, protože pomáhá udržet nastartovaný metabolismus na vyšší úrovni. Pokud si nedáte nic tučného nebo objemného, nemusíte se vůbec bát, že by po jídle přišla únava. Naopak, přesnídávka Vám dodá energii do dalšího dne. Jako přesnídávky a svačiny jsou tedy vhodné:

- ideální je syrové ovoce či zelenina, je možná ale i tepelně upravená bez tuku (kukuřičný klas), sušené ovoce, ale v omezeném množství 

- plátek celozrnného pečiva s nízkotučnou pomazánkou, celozrnné krekry či sušenky, je možný i popcorn bez tuku

- pokud je velká chuť na sladké, zkuste malý ovocný dezert s piškoty či jogurtem

OBĚD: Oběd většinou je a má také být nejvydatnější energetickou položkou dne. Tvoří 35 – 40% z celkového denního energetického příjmu. Pokud chodíte do jídelny, kde je malá nebo omezená možnost výběru z jídel, můžete si nosit jednoduchá připravená jídla z domova (např. zeleninové či těstovinové saláty). Pokud máte možnost, využijte i mikrovlnné trouby a ohřejte si hotové jídlo přinesené z domova. 

I při stravování v jídelnách s menším výběrem jídel je možné, alespoň částečně, upravit stravu žádoucím způsobem. Zde je několik rad jak na to:

- Pokud není čistý vývar (zeleninový či masový), vynechávejte polévky. Naopak, pokud je hlavní jídlo nevhodné (smažené), je často lepší vzít si jenom polévku.

- Nestyďte se požádat o menší porci přílohy či masa. Pokud máte, nebo chcete cvičit, pevnou vůli, před jídlem si část porce oddělte a nesnězte jí. 

- Požádejte si, ať Vám nedávají majonézu, tučný dresink, nenechávejte si mastit přílohy.

-  Zákusek raději omezujte, berte si jenom pokud bude ovoce či lehký piškot. 

-  Když je na výběr z více jídel, snažte si vybírat zdravější, nízkotučné varianty, případně jídla kombinovat. 

Stravování v restauracích bývá lepší, co se do výběru jídel týká. Je třeba si ale dávat pozor na množství jídla, obsah tuku a nezapomenout ani na druh technologické přípravy. Rozhodně se ale nemusíte bát, že byste v průběhu snižování hmotnosti nemohli navštěvovat různé druhy restaurací. Určitě si najdete řadu podniků, kde si můžete vybírat ze zdravých a nízkotučných potravin a přitom si dobře pochutnat. 

Někdy je těžké v restauraci odolat množství nabízených lákavých pokrmů. Problém také může být, že člověk těžko odolává tomu, že z velké porce by, pokud chce snižovat svojí hmotnost, měl něco nechat. Zkusíme Vám zde nabídnout několik triků, jak nejlépe odolat pokušení, pokud jíte v restauraci.

• Než začnete jíst, vypijte sklenici vody a na tekutiny nezapomínejte ani během jídla.
• Před odchodem do restaurace si můžete dát kousek ovoce.
• Pokud si chcete dávat zeleninový salát k jídlu, snězte ho napřed. Částečně Vás zasytí a dalšího jídla pak nemusíte sníst tolik.
• Snažte se jíst pomalu, důkladně žvýkat a na jídlo se soustředit.
• Pokud není v jídelním lístku dost informací o množství jídla, zvolené úpravě atd., nebojte se zeptat obsluhy. V restauraci by dnes také neměl být problém požadovat poloviční porci či jiné potraviny do jídla. 
• Jestliže je objednaná porce moc velká a nelze objednat menší, ještě než začnete jíst, oddělte si část porce, kterou nesníte a po dojedení si nechte talíř co nejdříve odnést, aby Vás oddělená část jídla nelákala.
• Pokud si budete dávat alkohol, nezapomínejte, že má velké množství energie a povzbuzuje chuť k jídlu. Vhodný je proto maximálně střik z červeného nebo bílého vína.

SVAČINA: Odpolední svačina by měla tvořit asi 10% z celkového množství denní přijaté energie. Pokud si dopřejete zdravou svačinu mezi jídly, tak Vás zasytí a nezpomalí se Váš metabolismus. Mezi vhodné svačiny patří např. ovoce, zelenina, malý sendvič, ovocné dezerty, celozrnné sušenky.

VEČEŘE: Večeře tvoří většinou 15% z celkového denního množství energie.