Jak nakupovat a vařit

Ale nemějte strach! Brzy snadno poznáte, které potraviny jsou vhodné a které ne. Ale řekněme si několik doporučení, kterými byste se měli při nákupu řídit:

·        K nákupům volte raději supermarket s velkým výběrem potravin. Zde totiž určitě najdete vhodné potraviny pro přípravu Vašeho jídelníčku. 

·        Napište si seznam potravin, kterého se budete držet. 

·        Nechoďte nakupovat pokud máte velký hlad. Nakoupili by jste zbytečně mnoho potravin, a ještě by Vás to svádělo nakoupit potraviny tučné a slané nebo potraviny, které se nechají ihned konzumovat (např. salámy, koblihy, …). 

 ·        Nejezděte mezi regály, kde jste nechtěli původně nic nakoupit (cukrovinky, uzeniny,….).

 

Nyní několik rad, které Vám pomohou při výběru potravin:

·        Dávejte přednost tukům rostlinným před živočišnými. Rozhodně upřednostňujte rostlinné oleje (olivový, slunečnicový, sójový,…).

·        Ani ve všech rostlinných tucích, tedy margarínech, není stejný obsah tuků. K nízkotučným patří např. Flora light nebo Rama jogurtová. Jedinečné složení má Flora pro-activ (je vhodná zejména pro ty z Vás, kteří máte vysokou hladinu cholesterolu v krvi).

·        Při nákupu mléka a jogurtů dávejte přednost těm s nízkým obsahem tuku (do 2 % tuku).

·        Sýry  si  vybírejte  s  obsahem tuku do 30  %.  Jsou  to např. Eidam (30 %), Gouda (30 %), Lučina (27 %), Romadur (20 %), Cottage (20 %).

·        Uzeniny (včetně dietních) obsahují obvykle vysoké procento tuků a mnoho soli. Pokud už je musíte mít kupujte šunku, zvláště krůtí či drůbeží.

·        Masa vybírejte pouze libová, s minimálním množstvím skrytého tuku. Jsou to především drůbeží bílá masa, zvěřina a ryby.

·        S čerstvým ovocem a zeleninou nejsou žádné problémy – tuku obsahují zanedbatelné množství, a tak si jich nakupte, co hrdlo ráčí! 

·        U konzervovaných  potravin a hotových jídel sledujte na etiketě množství tuků a soli v potravině obsažených.

·        Stolní a minerální vody vybírejte ty se sníženým množstvím sodíku. 

·        Ve Vašem nákupním košíku nebude chybět určitě ani pečivo, těstoviny, rýže a jiné mlýnsko - pekárenské výrobky. Upřednostňujte  celozrnné výrobky před bílým pečivem a těstovinami.

Principy zdravého vaření

Maso, ryby, drůbež

Před tepelnou úpravou odstraňte z masa všechen viditelný tuk.  Z drůbeže a  ryb stáhněte kůži před kulinářskou úpravou (křupavá kůrčička Vás alespoň nebude lákat až bude hotové jídlo na stole). Maso, drůbež, ryby ani zeleninu  raději nefritujte ani nesmažte. Pokud se smažených pokrmů nedokážete vzdát, nechejte tuk na pánvi co nejvíce rozpálen, aby ho pokrm nasákl co nejméně. Čerstvě usmažené potraviny ponořte na vteřinu do horké vroucí vody nebo z nich tuk odstraňte papírovým ubrouskem. Snížit množství tuku při tepelné úpravě Vám pomůže teflonová pánev, horkovzdušná nebo mikrovlnná trouba, nádobí s ocelovým dnem nebo nepřilnavým povrchem. Nejvhodnější tepelnou úpravou je vaření v páře nebo pečení. Při pečení nikdy maso ani drůbež nepodlévejte vypečeným tukem, k podlévání můžete použít např. víno, citrónovou nebo rajčatovou šťávu.

Polévky, omáčky

Z vývaru lze odstranit tuk dvojím způsobem. Z teplého vývaru tuk odsajete bílým papírovým ubrouskem, druhým způsobem je vývar ochladit, tuk vytvoří bílý povlak, který se pak snadno odstraní. Polévky i omáčky nezahušťujte jíškou, ale rozmixovanou zeleninou nebo bramborovým či kukuřičným škrobem.

Koření, bylinky  a jiné přísady

Během vaření  omezte solení na minimum. K ochucení pokrmů využijte citrónovou šťávu, pepř, česnek, koření nebo bylinky. Čerstvé bylinky (petržel, pažitka, bazalka, šalvěj, rozmarýn,…) dodají pokrmům výraznější chuť i bez solení. 

Je sůl nad zlato? 

Za běžných podmínek stačí denně člověku asi 6 g soli. Spotřeba soli v ČR je více než dvojnásobná. Tato nadměrná spotřeba může vést k závažným zdravotním problémům. 

Je prokázaná závislost spotřeby soli  a výskytu vysokého krevního tlaku.  Pokud Vy nebo někdo z Vašich blízkých trpí hypertenzí, je dobré solení a konzumaci slaných pokrmů omezit. Hypertenzi lze léčit, ale ne vyléčit, proto je nutné dodržovat rady a doporučení, které Vám dává Váš lékař či dietní specialista. 

Při přípravě pokrmů solte minimálně. Používejte koření a čerstvé bylinky. Jídlo bude chutnější a zdravější. Většina průmyslově vyráběných pokrmů již sůl obsahuje, proto nejprve potravinu (pokrm) ochutnejte než začnete solit.  Slánka na stole opravdu není nezbytností.  

Proč je nutné konzumovat vlákninu?

Vláknina jsou nestravitelné (balastní) látky obsažené v rostlinách (zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny,…). Vláknina přispívá ke zrychlení střevní pasáže, chrání před rakovinou tlustého střeva, snižuje množství vstřebávaných tuků a cholesterolu, má vliv na vstřebávání sacharidů. Potraviny obsahující vlákninu musíme déle žvýkat, takže má pozitivní vliv na samočistící funkci chrupu. V trávicím traktu zvýší objem, takže máte delší dobu pocit sytosti.  Doporučená denní dávka vlákniny je 30g. 

Víte, proč je cholesterol nebezpečný? 

Cholesterol je látka podobná tuku, která se nachází ve všech buňkách lidského těla. Bez cholesterolu by žádná buňka v těle nemohla žít. Cholesterol si organismus vyrábí sám v játrech a zároveň ho přijímáme v potravě. Nejvíce cholesterolu obsahují potraviny živočišného původu (vnitřnosti, máslo, sádlo,….). Potraviny rostlinného původu neobsahují cholesterol vůbec. Denní příjem cholesterolu by neměl být větší než 300 mg. 

Rozeznáváme LDL cholesterol „zlý či špatný“ a HDL cholesterol „hodný či dobrý“. LDL cholesterol  se ukládá do stěn cév čímž je poškozuje. Vzniká onemocnění, které není vidět a nebolí = ATEROSKLERÓZA .