Glykemický index a nadváha

Glykemický index (GI) nás informuje o tom, jak po konzumaci příslušné potraviny stoupá hladina krevního cukru tzv. o kolik se hladina krevní glukózy zvýší za 2-3 hodiny po jídle. Hodnotí se především u potravin bohatých na sacharidy, neboť právě sacharidy ovlivňují hladinu glukózy v krvi nejvíce. Čím více a rychleji daná potravina tuto hladinu zvýší tím je její glykemický index vyšší a naopak. Potraviny s nízkým GI jsou ty, které mají hodnotu menší než 55, střední GI je 56-69 a vysoký GI vyšší než 70. Potraviny, které obsahují hodně bílkovin a tuků jako jsou maso, vejce, ořechy a sýr mají zanedbatelný GI. Ovoce a zelenina mimo brambor má také nízký GI. Obecně lze říci, že rafinované obiloviny a brambory mají vysoký GI, luštěniny a celozrnné obiloviny střední a neškrobové ovoce a zelenina nízký GI. 

Pro prevenci obezity a diabetu 2.typu je výhodnější do jídelníčku zařazovat potraviny s nižším GI, což znamená preferovat celozrnné cereální výrobky a zeleninu, možné je konzumovat řadu druhů ovoce, luštěniny, těstoviny spíše celozrnné, rýži neloupanou. Naopak běžné pečivo, knedlíky, bílou rýži, brambory (především v podobě hranolek či kaše) je žádoucí spíše omezovat. Nízkoglykemické potraviny zlepšují kontrolu váhy tím, že podporují pocit sytosti a oxidaci tuků místo oxidace sacharidů. Příčiny těchto jevů spočívají v pomalejším trávení a absorbování nízkoglykemických potravin a jejich následném vlivu na postprandiální (objevující se po jídle) hladinu inzulínu a glukózy v krvi.  Potraviny s nízkým GI jsou sytější než potraviny s vysokým GI a tak způsobují, že člověk sní při následujícím jídle méně potravy a tak přijme i menší množství energie. Nízkoglykemické potraviny procházejí delší dobu trávícím traktem a působí delší dobu na přítomné receptory. Potraviny s vysokým GI vyvolávají vysoký vzestup hladiny inzulínu, který způsobí rychlý pokles koncentrace glukózy a mastných kyselin v krvi. Nedostatek energetických substrátů v cirkulující krvi vnímají receptory v mozku, díky kterým máme pocit hladu. Po stravě s nízkým glykemickým indexem organismus tolik nevylučuje inzulínu, takže organismus může oxidovat tuky. Vyšší zásoba glykogenu u obézních jedinců brání využití tuků jako energetického zdroje. Pokud následuje jídlo s vysokým GI, zásoby glykogenu se obnoví a proces se opakuje. Nízký GI potravin snižuje postprandiální glykemii, dieta s nízkým GI pomáhá při redukci hmotnosti, snižuje inzulínovou rezistenci a pomáhá lépe kompenzovat diabetes, udržuje déle pocit nasycení a prodlužuje tělesnou vytrvalost při zvýšené námaze. Na dietu s nízkým GI lze přejít zařazením celozrnných ovesných a ječmenných cereálií ke snídani, upřednostňováním celozrnného pečiva a chleba, snížením množství konzumovaných brambor a zvýšením konzumace všech druhů ovoce a zeleniny. 

GI je tedy preventivním dietním faktorem, jehož znalost a užívání je vhodná pro osoby zdravé i pro lidi, kteří již trpí civilizačními chorobami, neboť zmírňuje projevy nemocí a předchází jejich komplikacím. 

GI vybraných potravin

Glukóza	100
Bílá rýže s nízkým obsahem amylózy – vařená	139
Francouzská bageta	95
Brambory pečené bez tuku	94
Instantní bramborová kaše	85-88
Brambory vařené	80
Bramborová kaše	75
Hranolky	75
Pšeničný chléb	70
Banány	65
Celozrnný chléb	65
Bebe jemné sušenky	67
Musli	65
Ananas	60
Zmrzlina	60
Kukuřice vařená	60
Bebe dobré ráno	52-57
Rýže parboiled	56
Kiwi	53
Špagety	45-48
Mrkev vařená	45
Jahody	40
Čočka vařená	30
Mléko plnotučné	11-21