Výživa sportovce

Člověk, který pravidelně sportuje a chce být v dobré kondici, by měl jistě také něco vědět o správné a vyvážené  stravě sportovců. Výživa sportovců se liší od výživy běžné populace, protože sportovní aktivita zvyšuje nároky na dodávku energie a tekutin. 

Optimální zastoupení jednotlivých složek ve výživě sportovce je: 

• 50 % energie ze SACHARIDŮ
• 20 % energie z BÍLKOVIN
• 30 % energie z TUKŮ

Podle druhu sportovní aktivity se tyto hodnoty trochu mění. Záleží zda jde o silové, vytrvalostní nebo rychlostní druhy sportů. Výživa ovlivňuje výkonnost sportovců, hlavně vytrvalost a sílu.

Význam jednotlivých zdrojů energie pro sportovce

CUKRY (sacharidy): mají v metabolismu pracujícího svalu velký význam. Je z nich nejrychleji získávána energie, mají význam při všech maximálních a velmi intenzivních zátěžích. Organismus při tom využívá glykogenové rezervy uložené ve svalech a játrech. Jejich energetická hodnota je 17 kJ/g. 

Máme 2 druhy sacharidů: 

Jednoduché sacharidy, které najdeme ve formě bílého cukru (řepný), cukru v ovoci (fruktózy), hroznovém cukru (glukopuru) a medu. 

Složené - komplexní sacharidy (polysacharidy),  které jsou obsaženy v celozrnných výrobcích, ovesných vločkách, bramborách , těstovinách, rýži, luštěninách.

Upřednostňujeme konzumaci komplexních sacharidů,  protože jsou  zásobárnou energie ve formě glykogenu  ve svalech a játrech. Při nadměrném podávání jednoduchých cukrů dochází k výkyvům hladiny glykémie (hladina cukru v krvi), což může vyvolat i hypoglykemii (snížená hladina cukru v krvi pod normální hladinu). Jsou vhodné ke konzumaci před tréninkem, samozřejmě alespoň 2 hodiny před zahájením výkonu.

TUKY (lipidy): jsou potřebné  jako zdroj energie při déletrvajícím výkonu, čím déle výkon trvá , tím větší je podíl tuku na celkovém energetickém zisku, čímž se šetří rezervy glykogenu. Mají vysokou energetickou hodnotu 38 kJ/g.

Podíl tuku ve stravě by neměl být vyšší než 30 %. Tuky jsou hůře stravitelné, proto není vhodná jejich zvýšená konzumace před tréninkem. Tuky jsou tvořeny z mastných kyselin nasycených a nenasycených. Vhodnější je konzumace nenasycených mastných kyselin, které najdeme v rostlinných olejích jako je olivový, slunečnicový, kukuřičný. Tuky jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, které si organismus není schopen sám vytvořit, umožňují vstřebávání vitaminů A, D, E, K , které jsou rozpustné v tucích. K nasyceným tuků patří převážně živočišné tuky (máslo, sádlo). Jestliže je podíl tuků ve stravě velký a obsah sacharidů nízký, dochází ke snížení glykogenových rezerv ve svalstvu a játrech, vede to k poklesu výdrže a svalové síly.

BÍLKOVINY  (proteiny):  jsou základní stavební látkou všech buněk v těle, součástí všech enzymů a hormonů. Podporují výstavbu svaloviny a tkáňových proteinů, schopnost koncentrace, koordinace a obecnou výkonnost svalstva. Na rozdíl od cukrů a tuků neexistuje v lidském těle zásoba proteinů. Bílkoviny vznikají z aminokyselin. Z 22 aminokyselin je asi 8 esenciálních, nejznámější jsou (izoleucin, leucin, valin). Organismus si je nedovede sám vytvořit, proto je nutné dodávat je v potravě. Jejich energetický obsah je 17 kJ/g. K dodání energie je organismus využívá pouze při nedostatku sacharidů. Intenzivní sportovní činnost vede k větší spotřebě bílkovin, svalová vlákna se opotřebovávají, zvyšuje se přeměna enzymů a hormonů. Nejvyšší biologickou hodnotu mají bílkoviny živočišného původu obsažené v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Pokud je spotřeba proteinů překročena dochází k lipogenezi (ukládání do tukové tkáně). 

Doporučená spotřeba bílkovin u sportovců se pohybuje 1-1,2 g/ kg hmotnosti /den. 

POTŘEBA VITAMINŮ A MINERÁLŮ 

Spotřeba vitaminů a minerálů je u sportovců zvýšena. Přestože je zvýšená celková konzumace potravy, nejsou tyto požadavky často plně pokryty. 

Vitaminy s větším nárokem spotřeby u sportovců

VITAMIN C

• zvyšuje obranyschopnost organismu
• zvyšuje výkon a regeneraci organismu
• zvyšuje vstřebání železa
• společně s vitaminem E, beta karotenem a selenem působí antioxidačně

denní potřeba u sportovců:  300 - 1000 mg

největší zdroje:  šípky, černý rybíz, křen, brokolice, citrusové plody, zelí, rajčata, brambory

VITAMIN B 1 (thiamin)

• je stavebním kamenem enzymů, které se účastní procesů při kterých získáváme ze sacharidů energii 
• hraje velkou roli při přenosu nervových vzruchů do svalů 

denní potřeba u sportovců:  asi 1,5 mg 

zdroje:  vepřové libové maso, kuřecí prsíčka, slunečnicová semínka, pšeničný celozrnný chléb, ovesné vločky, pšeničné klíčky, pivovarské kvasnice

VITAMIN B 2 (riboflavin)

• podporuje uvolňování energie
• je nezbytný pro metabolismus mastných kyselin
• je součástí enzymů řídících procesy štěpení sacharidů, lipidů a bílkovin

denní potřeba:  1,3 - 1,8 mg

zdroje:  kuřecí játra, žampiony, špenát, brokolice, losos, ryby, kravské mléko, ovčí sýr, pivovarské kvasnice, jogurt

VITAMIN 6 (pyridoxin)

• antioxidant, aktivní látka spolupracující s více než 60 enzymy
• podporuje uvolňování energie ve svalech tím, že rozkládá jaterní glykogen
• reguluje rovnováhu sodík-draslík
• brání nadbytečnému zadržování vody
• podporuje krvetvorbu, posiluje imunitní systém

denní potřeba: 50 - 100 mg

zdroje:  pivovarské kvasnice, ryby, slunečnicová semena, oříšky

VITAMIN B 12 (cobalamin)

• důležitý růstový faktor
• podíl na buněčném dělení  
• zvyšuje imunitní systém
• zvyšuje sílu

denní potřeba:  2 - 4 ug

zdroje:  kuřecí játra, ústřice, makrela, sledˇ, hovězí maso, slepičí vejce, pivovarské kvasnice

VITAMIN E (tokoferol)

• uplatňuje se v prevenci stárnutí buněk, udržuje v kondici nervovou soustavu
• nejdůležitějším antioxidantem, působí proti oxidaci tuků, váže kyslík
• zlepšuje buněčné dýchání, vhodné pro vytrvalecké výkony
• zvyšuje výkonnost

denní potřeba: 10 - 12 mg

zdroje:  sojové boby, olej z pšeničných klíčků, papriky, lněná semena, krůtí maso, celer

Pro zajištění dodávky vitaminů B1, B2 a C je nutné podávat dostatečné množství plnohodnotných potravin a dostatek syrového ovoce a zeleniny. U sportovců při nevyvážené stravě a zvýšené intenzitě zátěže, může dojít k nedostatku železa, což se projevuje sníženou výkonností, únavou, malátností, pocitem slabosti, zvýšenou potřebou spánku. K nejbohatším přírodním zdrojům železa patří játra, čerstvé škeble a ústřice, ovesné vločky, švestky, vaječné žloutky, pivovarské kvasnice a listová zelenina. Vstřebávání železa může být někdy problematické, ale zvyšuje se s množstvím přijatých bílkovin, mědi, vápníku, vitaminů C, B6, B12 a E.

POTŘEBA TEKUTIN A ELEKTROLYTŮ

Voda je jediná složka potravy, jejíž nedostatek se okamžitě promítne do výkonnosti. Sportovci musí přijímat daleko větší množství tekutin než normální člověk. Sportující jedinec by měl vypít 3 - 5 l tekutin za den, záleží na intenzitě zatížení a intenzitě pocení. Jako nejjednodušší zdroj slouží  pramenitá přírodní pitná voda nebo čaj. Vhodná je konzumace iontových nápojů, jablečného moštu, minerálky,  které nejrychleji doplní ztrátu elektrolytů při zatížení. K největší ztrátě sodíku a draslíku dochází při pocení. Draslík zajišťuje pravidelný tep a nerušenou činnost svalů a nervů. Společně se sodíkem ovládá vodní hospodářství, sodík váže vodu, draslík ji vyplavuje. Transport cukrů do buněk je možný jen v přítomnosti draslíku a sodíku. Při nedostatku sodíku a draslíku může dojít ke svalovým křečím.

Při sportovním zatížení dochází také ztrátě dalších elektrolytů - hořčíku, chrómu, chloru a vápníku.

Hořčík vedle draslíku je nejdůležitější minerální látkou, výrazně  se podílí na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů a tím je nepostradatelný pro celkové energetické hospodářství a pro výkonnost svalů.

Denní potřeba: 500 - 600 mg 

Zdroje:  arašídy, banány, brokolice, celozrnná rýže, ořechy, luštěniny, pšeničné klíčky

Nejlepší je konzumace nápojů před, při i po výkonu, optimálně rozdělených do menších dávek. Příliš sladké nápoje nejsou vhodné, protože zpomalují vyprazdňování tekutiny ze žaludku, tím brzdí průběh rehydratace. 

PŘÍKLADY JÍDELNÍČKU

1. den:

snídaně:           ovesná kaše s rozinkami,  čerstvým ovocem a ořechami

oběd:                těstoviny se sýrem a brokolicí, rajčatový salát

večeře:             pstruh na grilu s bramborem a se zeleninovým salátem   

 2. den

snídaně:           jogurt s cornflakes a banánem

oběd:                houbové rizoto s olivami a paprikou, zelný salát

večeře:             hovězí steak na zeleném pepři s bramborem, zeleninová obloha 

3. den

snídaně:           slunečnicový chléb s tvarohovou pomazánkou, rajče

oběd:                bramborová kaše s dušenou zeleninou, telecím masem, šopský salát

večeře:              fazolový salát se zeleninou, sýrem, vejcem a jogurtem 

4. den

snídaně:            jogurt se slunečnicovým semínkem, banán

oběd:                zeleninová pizza s tuňákem, salát

večeře:              kuřecí prsíčka s ananasem, rýže

5.den

snídaně:            racio chléb se šunkou a sýrem, čerstvá zelenina

oběd:                rýžová kaše s ovocem a ořechy

večeře:              tuňák ve vlastní šťávě s fazolemi heinz v tomatě, okurkový salát s kefírem

6.den

snídaně.            ovocný tvaroh bez tuku, ovesné vločky přes noc namočené v džusu

oběd:                těstovinový salát se sterilovanou a čerstvou zeleninou, balkánský sýr

večeře:              krůtí čína s rýží, salát

7.den

snídaně:            ovocné musli s Malcaem a mlékem

oběd:                kvasnicová polévka, celozrnný chléb, zeleninový salát s kukuřicí

večeře:              drůbeží játra na cibulce, brambory, mrkvový salát

Tento týdenní jídelníček je samozřejmě názorný, nemusíte se podle něj řídit přesně. Mezi jednotlivými jídly zařazujte nízkotučné, ovocné a zeleninové svačiny, jejich zařazení závisí na tréninkových jednotkách. Před tréninkem je lepší konzumace polysacharidových jídel, které jsme uvedli v čase obědů, alespoň 2 hodiny před pohybovou aktivitou. Po tréninku je zase lepší doplnit bílkoviny spolu se sacharidy, které jsou uvedeny v čase večeří. Nezapomínejte na tekutiny.