Cvičení se zdravotním míčem - overballem

Overball je cvičební pomůcka, která se používá v oblasti rehabilitace a fyzioterapie. S tímto malým, lehkým, nafukovacím, pružným míčkem o průměru 28 cm lze  provádět opravdu širokou škálu posilovacích, protahovacích a vyrovnávacích cviků, které můžete cvičit nejen doma, ale také je zařadit do lekcí cvičení při posilování a závěrečném strečinku.

Při cvičení s balančními pomůckami, jako je také overball, dochází k zapojování hlubokého stabilizačního svalového systému - dna pánevního, šíjových svalů, hlubokých ohýbačů krku a hlubokých svalů zádových, které spolu s břišním svalstvem fixují páteř.

Protože při denním pohybu namáháme hlavně svaly povrchové, často není náš hluboký stabilizační svalový systém dostatečně zapojován a je málo vyvinutý, nedrží správně páteř a my ji pak často přetěžujeme. Cvičení s overbally s využíváním “balancování” a zapojování hlubokých svalů odstraňuje svalovou nerovnováhu, pomáhá nám správně zpevnit tělo a zlepšit jeho držení.
Všem, co rádi zkouší něco nového, doporučuji vyzkoušet cvičení s overbally. Overballem si můžete také podložit židli a sedět na něm v práci či u televize, v autě jím můžete podepřít bedra. Odlehčíte tak trochu své páteři.

Pro cvičení je ideální nafouknout míček do jedné poloviny až dvou třetin. Čím více jej nafouknete, tím intenzivněji při cvičení zvýrazníte balanční polohy, při kterých se aktivuje hluboký stabilizační svalový systém, ale cviky jsou pak obtížnější.

Rady ke cvičení

- všechny cviky provádíme tahem, bez švihu
- cvičíme naboso bez bot
- míč se nafukuje přibližně do poloviny až dvou třetin, ze začátku i méně
- nezapomínáme na pravidelné dýchání - vydechujeme při svalové kontrakci a nadechujeme při uvolnění svalů
- obtížnost cviků můžeme zvýšit nejen počtem opakování, ale také více nafouklým   míčkem 

 

Příklady cviků

Výchozí poloha: 
SED NA PODLOŽCE
Sed na podložce, pokrčené nohy, overball mezi koleny, dlaně se opírají o    podložku.
Koleny tiskneme míček.
Po zvládnutí tohoto cviku přidáme ještě podsazování pánve.
Posilujeme vnitřní stranu stehen, hýždě a svaly pánevního dna.

Výchozí poloha: 
LEH NA BŘIŠE, overball pod oblastí pánve
Celé tělo je natažené, ruce vzpažené a přitisknuté k zemi.
Zdvihneme obě nohy a pomalu jimi komíháme (tzv.nůžky).
Posilujeme především hýžďové svaly.

Výchozí poloha: 
KLEK NA KOLENOU
Klečíme na kolenou, oběma rukama se opíráme o míč. S výdechem rolujeme míč dopředu, v konečné poloze chvilku vydržíme, s nádechem kulatě zpět, neprohybáme bedra.
(to samé můžeme zkusit s dvěma míčky šikmo od sebe)
Protahujeme prsní svaly, uvolňujeme hrudní páteř.

Výchozí poloha: 
NA ZÁDECH, overball pod hýžděmi (pod dolní polovinou pánve)
Ruce máme v týl, můžeme se pod hlavou podpírat dalším overballem.
Přednožíme a s napnutými špičkami pomalu v rovině těla stříháme nohama.
Posilujeme břišní svaly.

Výchozí poloha: 
NA ZÁDECH, overball pod oblastí hrudní páteře
Nohy pokrčené, chodidla na zemi, ruce jsou v týl.
S výdechem mírně nazdvihneme pánev a pohybem trupu pomalu míč posunujeme k hýždím a zpátky.
Masírujeme si zádové svaly, uvolňujeme páteř.

Cvik 1 

Lehneme si na záda, ruce necháme ležet volně podél těla a nafouknutý overball míč si vložíme mezi kolena. S výdechem stáhneme bříško, zpevníme svaly pánevního dna a samozřejmě také zadeček a potom velmi pomalu zvedáme pánev směrem nahoru. Zároveň tlačíme kolena k sobě, aby nám míč nevypadl. Zadeček zvedejte pouze tak vysoko, aby vaše lopatky stále zůstaly na podložce. S nádechem vracíme zadeček zpátky na zem. Uvolníme svaly a opakujeme ještě 8x. Tento cvik je výborný na zpevnění zadečku a svalů pánevního dna. Skvěle posiluje také vnitřní stranu stehen. 

Cvik 2 

Posadíme se a natáhneme nohy před sebe tak, aby se kolena a kotníky dotýkaly. Snažíme se sedět rovně, s rovnou páteří. Na stehna položíme nafoukaný overball míč, který držíme dlaněmi. S výdechem skláníme hlavu až ke klíční kosti a potom se postupně vyhrbíme. Zároveň tím koulíme míč po stehnech směrem až ke špičkám nohou. Hlavu pomalu schováme mezi natažené paže. V konečné pozici chvíli zůstaneme, protáhneme se a s nádechem se pomalu vracíme - obratel po obratli.